Фото натяжных потолков в спальне: Натяжной потолок в спальне — фото, виды полотен, декор и дизайн, цветовая гамма, советы профессионалов — компания «Лидер»

Натяжные потолки в спальне: варианты подсветки, дизайн, какое полотно выбрать (20+ фото)

Спальня – особая комната, где человек отдыхает, восстанавливает свои силы, поэтому невозможно переоценить важность качественного ремонта в этом помещении, и особенно важно ответственно подойти к отделке потолка. Создать уютную атмосферу помогут натяжные потолки.

Благодаря огромному разнообразию типов полотна (разные фактуры, цвета, материал) и технологии установки можно подобрать не только классический однотонный вариант, но и цветные варианты, потолки с фотопечатью, разнообразные многоуровневые конструкции и многое другое. Также натяжные конструкции, в силу относительной простоты монтажа, дают свободу фантазии при размещении светильников и спотов.

Разновидности натяжных потолков для спальни

Прежде чем определиться с выбором, необходимо изучить, какие виды подобных конструкций существуют. На сегодняшний день на рынке представлено два основных материала: натяжные ПВХ-потолки, которые появились в середине XX века и до сих пор пользуются популярностью; потолки из тканевого полотна (о них мы расскажем чуть ниже). Однако только материалом разнообразие не ограничивается. Сейчас натяжные потолки для своей спальни можно выбрать из десятков вариантов и комбинаций.

Матовые натяжные потолки

Особенность матовых потолков заключается в том, что визуально они напоминают обычную потолочную поверхность, которая выкрашена или отштукатурена. Однако благодаря тому, что с натяжной конструкцией гораздо легче работать, поверхность получается идеально ровной. Даже при направленном свете не будет видно бликов, отблесков и теней, которые обычно создают небольшие неровности при выравнивании штукатуркой. В классических и аскетичных интерьерах, такое решение будет гармонировать с общей идеей.

Глянцевые натяжные потолки

Классический вариант – глянцевые натяжные полотна, отражающие поверхность под собой подобно зеркалу. Такое решение визуально увеличит небольшое помещение, за счет отражающего эффекта добавит свет в комнате. Особенно интересно смотрятся многоуровневые конструкции, где зеркальный натяжной потолок в спальне занимает только некоторые сегменты, а в других элементах вместо глянца используются, к примеру, матовые полотна.

Сатиновые натяжные потолки

Иногда требуется некоторая золотая середина между глянцевым потолком и матовым. Такая потребность может возникнуть в случае, когда отражающие качества глянца кажутся слишком навязчивыми, но по задумке небольшое отражение света должно присутствовать, чего не может обеспечить матовая поверхность. В таком случае на выручку приходит перламутровый сатин. Его фактура элегантна, он не отражает силуэты, но хорошо распространяет свет.

Тканевые натяжные потолки

Тканевые потолки изготавливаются из пропитанной особым составом ткани. Они интересны разнообразием фактур и особыми экологичными свойствами: ткань пропускает воздух, не выделяет опасных или вредных химических веществ даже спустя много времени.

Натяжные потолки с фотопечатью

Современные технологии позволяют наносить на ПВХ-пленку любое изображение, принт или узор. В спальне особенно органично будут смотреться виды дневного или ночного неба, античные сюжеты, изображения нейтрального содержания. Но важно, чтобы потолок не оказался перенасыщен деталями. Сюжеты и принты должны быть ненавязчивы, чтобы не будоражить воображение, отвлекая тем самым от отдыха, – основного времяпрепровождения в спальне.

Варианты монтажа конструкций

Натяжные потолки, подобно гипсокартонным, могут быть не только одноуровневыми – в виде сплошного полотна. В зависимости от идеи дизайнера или пожеланий заказчика, можно создать конструкции из двух и более уровней. С помощью специальных технологических решений (специальных профилей и каркасных систем) можно создать даже самые сложные многоуровневые конструкции.

Конструкции в один уровень

Одноуровневые натяжные потолки – классический и недорогой вариант для любой спальни. Они быстро монтируются – всего от трех часов. Благодаря особой крепежной системе, потолок, также, можно и быстро демонтировать, например, в случаях, когда появилось желание сменить фактуру или рисунок полотна. Также ПВХ-полотно прекрасно защищает от затопления сверху.

Многоуровневые потолки

Многоуровневые конструкции устанавливают с использованием профилей переходного уровня. В таких решениях можно использовать разные полотна. Формы и размеры сегментов относительно друг друга могут быть практически любые. Количество уровней также ограничено только целесообразностью и дизайнерской задумкой.

Стильно и оригинально смотрятся двухуровневые конструкции в спальне, но стоит помнить: воплотить эту идею в реальность можно только при условии, что комната достаточно большая и сами потолки высокие. Чтобы внести некоторую изысканность в дизайн спальни, можно сделать потолок комбинированным по цвету.

Можно разделить комнату на две отдельные зоны, используя разные фактуры пленки – матовые и глянцевые. Таким образом, получается, что функциональные зоны спальни будут максимально индивидуальными. Кроме того, возможны вставки из гипсокартона, так как это дополнительно только подчеркивает индивидуальность стиля.

Освещение потолка

Устройство освещения в спальне подчинено особым правилам. Помимо эстетических свойств необходимо продумать и функциональный аспект. Чаще всего используется несколько групп светильников, управляемые разыми выключателями. Кроме того, уместно устанавливать выключатели с регулировкой яркости, что позволит настраивать освещение под любой повод и время суток.

Существует большое количество вариантов осветительных приборов, которые прекрасно впишутся в интерьер спальни: от классических подвесных люстр, до светодиодной ленты и других, более экзотических способов организации освещения.

Люстры, как привычный и универсальный вариант, хорошо смотрятся по центру комнаты, распространяя ровный свет по всему помещению.

Подвесные потолочные светильники освещают лишь небольшое пространство, но при этом, визуально отделяют одну зону от другой.

Точечные светильники (споты) позволяют равномерно освещать большую площадь. При грамотной организации ими можно изменять визуальное представление комнаты. Кроме того, споты легко встраиваются в натяжные потолки. Как уже упоминалось ранее, группируя светильники по зонам, можно установить для них разные выключатели, чтобы регулировать интенсивность освещения в спальне. Однако, при несоблюдении интерьерных норм, можно легко переборщить и свет станет слишком ярким и раздражающим. По этой причине необходимо очень аккуратно подходить к проектированию точечных светильников в натяжном потолке, а лучше всего – воспользоваться услугами дизайнера интерьера.

Декоративная подсветка (светодиодные ленты, светильники-булавки и т.п.) – элемент освещения, относящийся не столько к практическому освещению, сколько – к созданию определенной атмосферы комнаты. Часто светодиодную ленту используют в многоуровневых конструкциях, а светильники-булавки применяются при создании «звездного неба».

Натяжной потолок в небольшой спальне

Нет ничего плохого в том, чтобы выделить под спальню небольшую комнату. Однако при проектировании интерьера на первом месте оказывается экономия пространства. И дешевым, и практичным решением в таком случае становятся именно натяжные потолки. Они «съедают» совершенно незначительную часть высоты комнаты, удобно и быстро монтируются и могут визуально увеличивать пространство, если использовать светлое глянцевое полотно. Эти преимущества характерны для одноуровневых конструкций.

Если же в маленькой спальне использовать конструкции в несколько уровней, то нужно быть готовыми к тому, что уровень потолка опустится более значительно. Этот вариант неприемлем для «хрущевок». С другой стороны, если нет причин беспокоиться за высоту, то два уровня помогут с зонированием помещения и группировкой освещения.

Советы по дизайну

Главный критерий при выборе конструкции натяжных потолков в спальне — создание целостного, гармоничного интерьера. Далеко не все фантазии можно воплотить в такой комнате. Например, здесь не очень удачно смотрится на фотопечать с крупными геометрическими фигурами. Чтобы сделать маленькую комнату более просторной, лучше всего отдать предпочтение глянцевой фактуре светлых тонов. Немаловажную роль играет правильно подобранное освещение.

Не стоит использовать слишком яркие и насыщенные цвета, они будут стильно смотреться только на определенных участках многоуровневого дизайна. В этом случае насыщенные цвета нужно сочетать со светлыми оттенками.

Основные преимущества и недостатки натяжных полотен

Натяжные потолки имеют как определенные плюсы, так и минусы.

Среди основных преимуществ можно выделить:

• Экологичность, так как нет аллергенов и токсичных веществ, что имеет особенное значение для спальни.
• Надежность. Все части конструкции очень прочны.
• Эстетика. Полотно выглядят красиво и маскирует все неровности и коммуникации.
• Простота установки.
• Практичность. Все ПВХ-полотна легко моются.

Несмотря на все преимущества, подобная конструкция имеет определенные недостатки, среди которых следует выделить невозможность самостоятельного монтажа, возможность деформации при контакте с горячими и острыми предметами, а также сравнительно высокую стоимость для тканевых полотен.

Натяжные потолки в спальне

Натяжные потолки

в спальне

Какой должен быть потолок в спальне? Выбор достаточно велик. Важен не только сам потолок, но и освещение. Натяжные потолки в спальне не требуют особых технических ухищрений. Они не подвергаются каким-либо агрессивным воздействиям, поэтому могут быть выполнены из любого материала. А вот к выбору дизайна подойдите основательно, исходя из стиля спальни, ее планировки и вашего вкуса.

Каким должен быть

дизайн натяжного потолка в спальне?

На вопрос отвечает дизайнер компании SkyPRO Псков.

Зонируйте помещение, выделите определенные части, например, спальную зону. Определите, будет ли потолок малозаметным элементом, фоном для люстры, или станет самостоятельным элементом декора. Классический вариант дизайна — белое матовое, глянцевое или сатиновое потолочное полотно.

Подумайте о двухуровневом потолке. Нижний уровень обычно располагают по периметру и оснащают подсветкой. Для внутреннего уровня выберите из нескольких вариантов: белый, цветной или полотно с фотопечатью.

А если вы хотите после пробуждения заряжаться энергией, сделайте дизайн потолка в спальне желтым, оранжевым или светло-красным. Перед сном все равно будет темно, зато с утра вам достаточно будет открыть глаза, чтобы ощутить прилив сил.

Выбор освещения для дизайна спальной комнаты

Хотите дизайн с подсветкой? Отлично, светодиодная подсветка будет очень выгодно смотреться в любом интерьере.

Если включите её отдельно от основного освещения, тогда создадите неповторимую обстановку интима и уюта.

При выборе освещения остановитесь на точечных светильниках. Светодиодные точечные светильники подсветят нужные зоны: письменный стол, зеркало перед шкафом, кровать. Советую, как дополнительную опцию, заказать пульт управления светом с несколькими клавишами. Он даст возможность включать и выключать подсветку нужных зон не вставая с кровати.

Рассмотрите дизайн потолка в спальне с имитацией ночного неба — он расслабляет и настраивает на сон. Это может быть просто натяжное полотно с фотопечатью или полотно со светодиодами. «Звездное небо» необязательно должно быть темно-синим, фиолетовым или черным. Можно сделать его в цвет интерьера — розовым или лиловым.

Андрей Ткачев, дизайнер интерьеров

Услуги дизайнера

бесплатно

Опросив множество дизайнеров и собрав их рекомендации, мы в SkyPRO пришли к выводу: натяжные потолки, пожалуй, один из самых универсальных инструментов для создания интерьерных проектов.

Создайте свой проект и проконсультируйтесь с нашим дизайнером. Он подскажет вам как сделать интерьер уникальным. Это бесплатно.

Пожалуйста, заполните форму сейчас

Мы перезвоним Вам в ближайшее время, спасибо

Четыре упражнения на растяжку сгибателей бедра для снятия скованности от физкультуры

Если вы весь день сидите за столом (а давайте посмотрим правде в глаза, разве это не большинство из нас?), скорее всего, ваши сгибатели бедра время от времени кричат ​​на вас . Если вы проводите много времени сидя — будь то за столом, в машине или даже на диване — ваши сгибатели бедра сжимаются, заставляя их укорачиваться и напрягаться.

С другой стороны, некоторые спортсмены склонны к напряжению сгибателей бедра, особенно бегуны и байкеры, которые постоянно используют сгибатели бедра для подъема ног, что приводит к укорочению мышц-сгибателей бедра, говорит Кимберли Батисте-Мбадиве, физиотерапевт из Центр ортопедической физиотерапии HSS.

В дополнение к этому, если определенные мышцы слабы, в том числе кор, ягодицы или грушевидная мышца (глубокая ягодичная мышца, помогающая внешнему вращению бедра), это заставляет сгибатели бедра взять на себя часть работы по стабилизации позвоночник и таз, заставляя и без того перегруженные сгибатели бедра напрягаться.

Что такое сгибатели бедра?

Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных вдоль передней части верхней части бедра. К ним относятся подвздошная, большая поясничная, прямая мышца бедра и портняжная мышца.

Подвздошная и большая поясничная мышцы являются основными сгибателями бедра, которые работают вместе, сгибая и стабилизируя бедро и сводя бедро и туловище вместе, когда вы идете, бегаете, сидите или стоите. Прямая мышца бедра помогает при сгибании бедра и разгибании колена, в то время как портняжная мышца помогает сгибать и вращать наружу бедро и сгибать колено.

Поскольку бедра соединяют нижнюю часть спины с ногами, напряженные сгибатели бедра затрудняют правильное вращение таза, что может повлиять на некоторые другие области вашего тела. Признаки тугоподвижности сгибателей бедра включают боль или дискомфорт в передней части бедра, которые обычно усиливаются при длительном сидении или повторяющихся сгибательных движениях, таких как бег или езда на велосипеде.

Растяжка для напряженных сгибателей бедра

Ягодичные мостики, планки, скручивания и раскладушки помогут укрепить ягодичные мышцы, кор и грушевидную мышцу, что поможет улучшить силу и подвижность бедер.

Чтобы сгибатели бедра оставались эластичными, вставайте и больше двигайтесь в течение дня. «Я рекомендую менять позу каждые 30-45 минут или даже раньше, если это необходимо, чтобы избежать напряжения», — говорит Кимберли Батист-Мбадиве, физиотерапевт из HSS. «Встаньте, пройдитесь или сделайте быструю растяжку, если необходимо».

Вот четыре упражнения на растяжку, которые вы можете добавить в свой день, чтобы улучшить гибкость и подвижность сгибателей бедра. Держите каждую растяжку по 30 секунд с каждой стороны и повторяйте в общей сложности три подхода, по крайней мере, два раза в день.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

1. Начните с того, что встаньте на пол на колени.
2. Поставьте правую ногу перед собой так, чтобы правое бедро было параллельно полу, колено было согнуто под углом 90 градусов, а стопа стояла на полу.
3. Оставьте левое колено на полу, убедившись, что голень направлена ​​прямо назад (а не влево или вправо).
4. Положите руки на бедра, затем опустите большие пальцы вниз, напрягите ягодицы и почувствуйте, как таз подгибается под вас.
5. С прямой спиной переносите вес вперед, пока не почувствуете растяжение в передней части левого бедра и в паху.
6. Для еще более глубокого растяжения вытяните левую руку над головой и немного вправо.
7. Повторить с другой стороны.

Растяжка 90/90

1. Сядьте на пол, поставив правую ногу перед собой и согнув колено под углом 90 градусов так, чтобы подошва стопы была обращена к левой стене.
2. Вытяните левую ногу в сторону и согните колено под углом 90 градусов так, чтобы подошва стопы была обращена к задней стене.
3. Расправьте плечи вперед. Чтобы убедиться, что ваша спина остается прямой, вытяните прямые руки перед собой. Кончики пальцев должны быть обращены к передней стене.
4. Поместите кончики пальцев по обе стороны от правой голени для равновесия. Подумайте о том, чтобы погрузить оба бедра в пол.
5. Для еще более глубокого растяжения наклоните грудь вперед настолько, насколько сможете, не опуская верхнюю часть тела и не теряя связи между бедрами и полом.
6. Повторить с другой стороны.

Растяжка сгибателей бедра лежа на спине

1. Лягте на спину на правый край кровати, вытянув обе ноги на кровати.
2. Согните левую ногу так, чтобы колено было направлено к потолку, а ступня — на кровати. Убедитесь, что ваша спина плотно прижата к кровати.
3. Пусть правая нога упадет с края кровати, спина прямая.
4. Согните колено как можно дальше, держа спину ровно, а правую ногу свесив с кровати.
5. Для еще более глубокого растяжения возьмитесь за левое колено и подтяните его к груди.
6. Повторить с другой стороны.

Растяжка сгибателей бедра в положении лежа на боку

Об эксперте

Kimberly Baptiste-Mbadiwe, PT, DPT, OCS, SFMA

Kimberly Baptiste-Mbadiwe, физиотерапевт, курс реабилитации HSS

Здоровье

3 признака того, что вам может понадобиться замена тазобедренного сустава

Здоровье

Когда обращаться к физиотерапевту при болях в бедре

8 лучших упражнений на растяжку для лучшего сна

женщина растягивается на полу перед своей кроватью

Кредит: Getty Images

Если вы один из 50-70 миллионов американцев, страдающих расстройством сна, или один из почти 40% взрослых, которые сообщают, что они не высыпаются, по данным Национального института здоровья. , вы хорошо знаете, что то, как вы себя чувствуете каждый день, частично зависит от того, как вы спите каждую ночь.

На самом деле, достаточное количество качественного сна влияет не только на ваше самочувствие; это влияет на ваше общее состояние здоровья. По данным NIH, недостаток качественного сна может привести к снижению функционирования иммунной системы и связан с более высоким риском ожирения, диабета, сердечных заболеваний, депрессии и тревоги.

Хорошей новостью является то, что, добавив несколько простых упражнений на растяжку перед сном, вы сможете лучше спать ночью. Исследования, такие как исследование 2019 года, опубликованное в Brazilian Journal of Psychiatry , показали, что растяжка может помочь улучшить бессонницу и усилить мышечное расслабление для лучшего ночного сна.

8 упражнений на растяжку, которые следует включить в программу перед сном

Эта серия включает в себя легкие упражнения на растяжку, которые помогут вам расслабиться после дня, уменьшить стресс и расслабиться для лучшего ночного сна. Он начинается с растяжки стоя, чтобы помочь изменить С-образную кривую или позу за столом, к которой тяготеет ваше тело после долгого дня, а затем переходит к растяжке лежа, которую вы можете делать на коврике или даже в постели перед сном.

1. Растяжка дверного проема

После работы за компьютером, разговора по телефону или даже вождения автомобиля ваши плечи вытянуты вперед, а мышцы грудной клетки укорачиваются и напрягаются, что может привести к скованности и боли в области шеи, плеч и верхней части спины.

Используйте растяжку для дверного проема , чтобы улучшить осанку и уменьшить дискомфорт, который может мешать качественному сну. Проходя через дверной проем, просто положите ладони обеих рук на дверной косяк ладонями вперед и шагните в дверной проем, удерживая руки на месте. Вы должны начать чувствовать растяжение в груди и плечах. Идите вперед, насколько сможете, чтобы усилить растяжку.

2. Растяжка сгибателей бедра

Когда вы долго сидите, ваши сгибатели бедра напрягаются. Эти длительные периоды сгибания бедра необходимо компенсировать разгибанием бедра, чтобы снизить риск развития боли в пояснице.

Кроме того, практикующие йогу часто связывают напряжение в бедрах с накопившимися эмоциями. Для некоторых растяжка бедер и раскрытие бедер могут уменьшить стресс, сняв эмоциональное мышечное напряжение и улучшив сон.

Попробуйте растяжку для бедер : Шагните одной ногой вперед так, чтобы вы оказались в позе выпада, бедра и пальцы ног смотрят вперед, согните переднее колено и слегка согните заднее колено. Передняя ступня твердо стоит на коврике, а вес приходится на переднюю пятку. Задняя нога находится в положении пятки вверх с весом на подушечке стопы и пяткой над полом.

Посмотрите вниз на свою переднюю ногу, чтобы убедиться, что вы можете видеть пальцы ног — если переднее колено выходит за пальцы ног, это оказывает слишком большое давление на коленный сустав. Если вы обнаружите, что находитесь в этой позе, просто переместите свой вес назад так, чтобы ваш торс находился по центру между вашими ногами.

Постепенно опустите заднее колено на пол и дайте задней ступне опуститься на пол или коврик, чтобы освободить сгибатели бедра. Оказавшись в этой позе, позвольте весу тела опуститься на ноги, чтобы усилить растяжку. Держите растяжку столько, сколько хотите, затем повторите на противоположной стороне.

3. Растяжка икроножных мышц

Икры являются частой областью, где люди испытывают мышечные спазмы, которые могут быть особенно разрушительными и болезненными ночью. В дополнение к приоритету увлажнения, попробуйте растягивание икр перед сном, чтобы уменьшить частоту и продолжительность ночных мышечных спазмов.

Просто шагните одной ногой вперед, чтобы принять шаткую стойку. Для этой растяжки ступни будут ближе друг к другу, чем при растяжке сгибателей бедра. Бедра и пальцы ног смотрят вперед, а переднее колено слегка согнуто. Как и в случае с растяжкой бедер, проверьте положение переднего колена, посмотрев вниз на переднюю ногу, чтобы убедиться, что вы видите пальцы ног. Отрегулируйте по мере необходимости.

Полностью упритесь задней ногой в пол, опуская пятку задней ноги до тех пор, пока она полностью не упрется в землю. Вы должны почувствовать растяжение по всей задней ноге, особенно в икре. Выполните эту растяжку на одну сторону, а затем поменяйтесь местами, чтобы растянуть другую.

4. Поза рэгдолла

Рэгдолл обеспечивает отличный выпуск. Это легко сделать, и оно дает много преимуществ, помогая уменьшить напряжение в нижней части спины, подколенных сухожилиях и икрах. Это также отличный способ снять напряжение в шее и плечах, позволив гравитации работать на вас.

Попробуйте позу рэгдолла , чтобы снять напряжение и уменьшить стресс. Начните с того, что ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях и плотно прижаты к полу. Вдохните и вытяните руки вверх и над головой, растянув все тело. Выдохните и наклонитесь вперед, позволяя верхней части тела опуститься к ногам, а кончики пальцев тянутся к полу.

Держите колени согнутыми, позволяя туловищу опускаться на бедра, а голове опускаться, расслабляя шею и плечи при тяжелом падении. Держите противоположный локоть каждой рукой и позвольте весу верхней части тела углубить растяжку.

5. Растяжка подколенного сухожилия лежа

Лягте на пол, коврик или даже на кровать и попробуйте растяжку подколенного сухожилия , чтобы снять напряжение и уменьшить ночные спазмы. Начните лежать на спине. На выдохе подтяните одно колено к груди. Затем вытяните пятку вверх к потолку и обхватите руками заднюю часть подколенного сухожилия, колено или икру, чтобы выдержать вес поднятой ноги.

Сознательно работайте над тем, чтобы вытянуть пятку к небу и согнуть стопу, чтобы вернуть пальцы ног к телу. Это также усилит растяжку подколенных сухожилий и растянет икры. Вдохните и, когда мышцы начнут расслабляться, проведите руками вверх по ноге к стопе, чтобы усилить растяжку. Когда почувствуете, что готовы, снова обхватите колено, дайте ноге опуститься на пол и повторите процесс с другой стороны.

6. Верхняя часть тела Раскладушка

В дополнение к упомянутой выше растяжке в дверном проеме, вы можете снять напряжение в плечах, шее и верхней части спины и добавить мягкое скручивание, которое поможет облегчить боль в пояснице и дискомфорт в животе, выполнив упражнение на верхнюю часть тела. корпус раскладушка стрейч.

Начните лежать на боку, подтянув колени к груди и расслабив ноги. Начните тянуться верхней рукой к потолку, а затем позвольте ей продолжать падать на противоположную сторону, открывая верхнюю часть тела к потолку и позволяя руке полностью опуститься на пол. Позвольте глазам следовать за рукой, когда она движется, а затем останавливается. В зависимости от того, где вы держите напряжение, вы можете почувствовать это растяжение от шеи до бедер. Начинайте тянуть руку обратно к потолку, поворачивая корпус обратно в сторону и позволяя верхней руке опуститься.

Повторяйте эту растяжку столько раз, сколько необходимо, чтобы почувствовать, как раскрывается грудная клетка, а шея и плечи начинают расслабляться; затем повторите на противоположной стороне.

7. Кошка, корова и кобра

Кошка, корова и кобра — это позы йоги, которые часто выполняются последовательно и обеспечивают превосходную растяжку мышц спины и живота, составляющих основу тела. Эта нежная серия — отличный способ уменьшить боль в спине и способствовать глубокому дыханию, что может улучшить качество сна.

Начните с позы «руки и колени», руки под плечами прижаты к полу, колени под бедрами и голени расслаблены. На выдохе опустите голову между руками, втяните пупок вверх и внутрь, подверните бедра и позвольте спине выгнуться к потолку для кота . На вдохе поднимите макушку головы и копчик, позволяя спине раскачиваться, а грудь раскрываться для коровы . Повторяйте так часто, как хотите.

Чтобы сделать кобру , вернитесь в позу «руки и колени» и дайте телу полностью опуститься на коврик, лежа на животе. Положите руки под плечи, прижав локти к бокам. Удерживая ноги расслабленными и лежащими на коврике, а плечи прижатыми к телу и от ушей, начните нажимать на ладони, чтобы мягко приподнять грудь над ковриком и растянуть мышцы живота. Верните тело обратно на коврик, а затем повторяйте столько раз, сколько хотите. Чтобы усилить растяжку, продолжайте нажимать на ладони, чтобы поднять верхнюю часть тела настолько, насколько вам удобно, не блокируя локти.

8. Поза ребенка

Эта мягкая поза отлично растягивает бедра, нижнюю часть спины и плечи. И самое приятное — как только вы окажетесь в позе, вы просто устроитесь поудобнее, позвольте своему телу расслабиться и позволить гравитации сделать всю работу за вас.

Чтобы принять позу ребенка , начните с положения рук и коленей. Соедините большие пальцы ног и позвольте коленям раздвинуться настолько широко, насколько это необходимо, чтобы опустить бедра на пятки. Удерживая бедра на пятках, начните позволять рукам скользить вперед, пока верхняя часть тела не окажется на ногах, а лоб не окажется на полу, коврике или даже на кровати. Устройтесь поудобнее и дышите, позволяя телу расслабиться, а мышцам расслабиться и погрузиться в растяжку.

The Bottom Line

Если у вас проблемы со сном или вы ищете дополнительное расслабление перед сном, попробуйте включить несколько из этих простых упражнений на растяжку в свой вечерний распорядок.