Как быстро построить: Как построить частный дом максимально быстро

Содержание

Как быстро построить дом?

Постройка нового дома обычно занимает много времени и в некоторых случаях период исчисляется годами. Чтобы понять, за сколько времени можно построить дом, необходимо учесть много факторов. Например, какое именно здание хочется построить, то есть площадь, материалы и т.д. Большое значение имеет и сумма, которую человек готов вложить в строительство.

Как быстро построить дом?

На скорость строительства дома влияет конструкция строения и крыши. Эксперты считают, что самый дешевый и быстрый вариант – одноэтажный дом с двухскатной крышей в форме куба. Больше всего времени уходит на возведение короба, поэтому важно правильно выбрать материал для стен строения.

Из какого материала построить дом:

Для теплых южных регионов подходит вариант – кирпич и саман. Сначала выкладывается стенка в полкирпича, а внутри, оставляя воздушную подушку, выкладывают стенку из самана. Дом получится теплым, экологичным и долговечным. К недостаткам можно отнести тот факт, что саману нужно полгода, чтобы осесть.
За короткий промежуток времени можно построить дом из газобетонных блоков. Дом получается легким, теплым и имеет другие положительные характеристики. Строить здание при помощи такого материала очень просто.
Популярный вариант – каркасно-щитовой дом. Из отдельных частей собирайтесь каркас, а внутренне пространство заполняется утеплителем. Этот вариант можно назвать наиболее быстрым.

Недорогими являются заливные дома, для которых используется переставляемая опалубка или пустотелые газобетонные блоки. В качестве основного материала применяют керамзит или котельный шлак.

Многие даже не знают, с чего начать постройку дома, так вот первое, что нужно сделать – составить подробный план, продумав конструкцию дома и сделав все расчеты. Именно учет всех деталей позволит сэкономить время.

Как построить дом под ключ в максимально короткий срок

Некоторые клиенты ставят очень амбициозные и претензионные планы – построить хороший и надежный дом, быстро и недорого. Задача сложно выполнима, но все же кое-где можно безопасно ускориться без ущерба качеству и значительного выпрыгивания из бюджета…

Самые интересные архитектурные проекты домов и коттеджи индивидуального проектирования быстро не строятся никогда ввиду свой сложности, а вот более простые проекты вполне возможно выполнить в более короткие сроки. Давайте попробуем разобраться с тем, каким же образом можно это сделать. Есть несколько направлений для сокращения сроков строительства:

Сокращение времени строительства фундамента
Сокращение времени возведения стен
Сокращение времени монтажа коммуникаций
Сокращение времени отделки

Как сократить сроки возведения дома

Строительство дома под Санкт-Петеребургом или в любом другом месте предполагает множество нюансов, которые надо не упустить и просчитать.

При разумном укорачивании периода постройки к списку целей добавляется и скорость, что усложняет задачу. Но есть решения:

Строительство одноэтажных домов экономит массу времени, ведь конструкция такого дома гораздо проще, нежели дома с несколькими уровнями, да и отделка будет идти на порядок быстрее. А что выберете вы – несколько этажей, либо скорость постройки – решать уже вам.
Строительство домов из газобетона, пеноблоков или крупноформатной керамики ускоряет укладку стен из-за объема блоков – они больше, проще в работе. В сравнении с кирпичом дом из газобетона можно возвести гораздо быстрее.
Если использовать рядовой кирпич в качестве строительного материала, то скорость строительства будет меньше, но если использовать керамические блоки, то отличий в сроках от газобетона не будет.

Проект строительства небольшого дома. Проект простого небольшого дома, с простой архитектурой можно сделать быстрее всего.

Когда речь идет о сжатых сроках застройки, необходимо особенное внимание акцентировать на качестве, ведь строительство дома – это не сложение конструктора, малейший промах скажется на качестве и безопасности дома. Не стоит жертвовать качеством ради рекордных сроков!

Что еще поможет сократить сроки строительства

Еще один вариант, который поможет сделать стройку быстрой без сильной потери качества – строительство каркасных домов. Их можно быстро построить, правда правильно построенный каркасный дом по цене будет сопоставим с домом из газобетона, они достаточно дешевы и просты, выглядят неплохо. Еще одним объективным плюсом является то, что в данной категории домов не нужно строить прочный фундамент, каркас достаточно легок, а стены состоят из скрепляемых деталей.

Такие дома можно назвать неплохим вариантом, но у них в сравнении с газобетоном и кирпичом есть инвестиционный недостаток, через несколько десятков лет продать такой дом при необходимости будет гораздо сложнее чем дом из газобетона и кирпича.

Итак, построить дом в сжатые сроки (адекватно сжатые) не составляет труда, если знать, где можно ускорить процесс. Только нельзя игнорировать качественные показатели: безопасность, прочность, комфорт и удобство проживания в доме. При выборе между качеством постройки и скоростью процесса мы всегда выбираем качество, ведь нашим клиентам потом жить в этих домах! И при строительстве всегда пойдем на встречу, если объективно можно будет ускорить процесс без потери качества, но жертвовать им ради того, чтобы сделать все побыстрее мы не станем.

Еще про сроки сроки строительства дома и не только

10 советов, как нарастить мышечную массу

МЫ ВСЕ ЗНАЕМ мы должны сосредоточиться на здоровом образе жизни, насколько это возможно, а это означает тратить время и энергию на упражнения, чтобы поддерживать свое тело в хорошем рабочем состоянии. Для многих людей это означает пробежку здесь, групповые занятия фитнесом там и, возможно, сеанс в тренажерном зале для хорошей меры. Но несфокусированные упражнения не так полезны, как запланированная программа тренировок или, по крайней мере, рутина тренировок, направленная на достижение конкретных целей. Независимо от того, какой вы человек, от самого крепкого братана в спортзале до самого легкого бегуна или домоседа на полставки, наращивание мышечной массы должно быть главной среди этих целей.

Вам не обязательно быть бодибилдером или кем-то еще, сосредоточенным на размерах вашего тела, чтобы знать, что мышцы, а точнее их рост, важны для вашего здоровья в целом. Да, есть очевидные эстетические преимущества в добавлении мышечной массы к вашему телу. Ваша одежда будет лучше сидеть, некоторые люди могут счесть вас более привлекательным, и вы будете выделяться из толпы. Все это веские причины, которые заставляют парней проводить часы в спортзале, качая железо в погоне за прибылью. Но это наименее важные преимущества, связанные с наращиванием мышечной массы. Ваше тело будет намного лучше для усилия.

Для наращивания мышечной массы нужно больше, чем просто прийти в спортзал, поднять несколько гантелей и покончить с этим. Вам нужно быть немного более преднамеренным для эффективного роста мышц. Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны довести свои мышцы до предела, а затем позволить им восстановиться и стать сильнее. А для этого вы должны создать для них надлежащую среду восстановления, когда вы не в спортзале.

Это означает, что ваше стремление нарастить мышечную массу включает в себя множество переменных в течение 24 часов. То, что вы делаете в тренажерном зале, чтобы накачать мышцы до предела, имеет значение. Так же как и «работа», которую вы выполняете в течение других 20 или около того часов, когда вы не в спортзале, от отдыха до питания и активного восстановления. Все это может повлиять на то, как вы наращиваете мышцы.

Что такое мышечная гипертрофия

Один из лучших способов начать работу — понять и определить, что такое наращивание мышечной массы. Мышечная гипертрофия — это увеличение роста мышечных клеток, и этот процесс часто запускается тренировками с отягощениями. Это адаптация, которую испытывают наши мышцы от постоянного воздействия прогрессивно перегруженных форм тренировок с отягощениями, что затем приводит к увеличению размера наших мышечных волокон, как в диаметре, так и в длине. По сути, вам нужно сильно напрягать мышцы, часто поднимая тяжелые веса для повторений, стимулируя выброс гормонов роста мышц и других метаболитов. Наши мышцы становятся физически больше благодаря стратегически последовательным и более тяжелым тренировкам.

Помните, что усилие является одним из наиболее определяющих факторов увеличения мышечной массы с течением времени. Однако это всего лишь один из драйверов. Это усилие должно сочетаться с желанием подтолкнуть свое тело дальше, чем вы думаете, на что оно способно. Это то, что называется «прогрессивной перегрузкой». Если вы не знакомы, прогрессивная перегрузка включает в себя создание некоторой формы увеличения стратегических усилий, основанных на стиле тренировок, которые вы выполняете. Это не означает, что вам нужно становиться все тяжелее и тяжелее с отягощениями в каждом подходе и на каждой тренировке, потому что иногда это невозможно. Сосредоточьтесь на тяжелой работе на каждой тренировке, и вы настроите себя на травму и разочарование.

Нет, в течение месяцев тренировок происходит прогрессирующая перегрузка. Конечно, если вы новичок в тренажерном зале, вы можете прибавить много килограммов в жиме лежа, отчасти потому, что вы только изучаете это упражнение. Но чем дольше вы в тренажерном зале, тем сложнее добиться результатов. Вот почему невероятно важно иметь план и выстраивать основу для своих тренировок и пищевых привычек, которые совпадают с вашими целями. «Тренировки без плана просто не приведут вас к желаемым целям», — говорит 9.0019 MH директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Вам нужна стратегия».

Обратите внимание: ваша стратегия наращивания мышечной массы не должна быть настолько жесткой, чтобы в ней не оставалось места для веселья. На самом деле, вы по-прежнему можете есть то, что вам нравится, и вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, если вы тренируетесь и подпитываете себя стратегически большую часть времени. Цель состоит в том, чтобы создать план наращивания мышечной массы, реалистичный для ваших целей и потребностей.

Приведенные ниже советы помогут вам — независимо от того, являетесь ли вы новичком или тем, кто столкнулся с разочаровывающим тренировочным плато — нарастить мышечную массу с помощью стратегических и реалистичных средств.

10 принципов наращивания мышечной массы

Rimagine Group Limited//Getty Images

1. Максимальное наращивание мышечной массы

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей — например, для производства гормонов.

Лучшее питание для набора мышечной массы: трехнедельный план без BS для больших результатов

В результате для наращивания мышечной массы доступно меньше белка. Чтобы противодействовать этому, вам нужно «создавать и хранить новые белки быстрее, чем ваше тело расщепляет старые белки», — говорит Майкл Хьюстон, доктор философии, профессор диетологии Технического университета Вирджинии.

Потребляйте около 1 грамма белка на фунт веса тела, что является примерно максимальным количеством, которое ваше тело может использовать в день, согласно эпохальному исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии .

Например, мужчина весом 160 фунтов должен потреблять около 160 граммов белка в день — количество, которое он получит из куриной грудки весом 8 унций, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакан молока и 2 унции арахиса. Разделите оставшуюся часть ежедневной калорийности поровну между углеводами и жирами.

2. Ешьте больше

OatmealStories//Getty Images

Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вам нужно принимать ежедневно, чтобы набирать 1 фунт в неделю. (Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах в ванной. Если к этому времени вы не прибавили в весе, увеличьте количество калорий на 500 в день.)

A. Ваш вес в фунтах: _____
B. Умножьте A к 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета упражнений): _____
D. Силовые тренировки: умножьте количество минут, в течение которых вы поднимаете тяжести в неделю, на 5: _____
E. Аэробика тренировки: умножьте количество минут в неделю, в течение которых вы бегаете, катаетесь на велосипеде и занимаетесь спортом, на 8: _____
F. Добавьте D и E и разделите на 7: _____
G. Добавьте C и F, чтобы получить суточную калорийность. потребности: _____
H. Добавьте 500 к G: _____. Это ваша предполагаемая суточная калорийность, необходимая для набора 1 фунта в неделю.

3. Работайте по-крупному, а не по-маленькому

Да, сгибание рук на бицепс — это весело, но если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придется делать больше, чтобы бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому, по словам Сэмюэля, заключается в работе над так называемыми «многосуставными» движениями. «Да, изолирующие тренировки имеют ценность, — говорит Сэмюэл, — но они не могут быть основой ваших тренировок».

Вместо этого вы хотите выполнять упражнения, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. Возьмем, к примеру, тягу с гантелями. Каждое повторение тяги бросает вызов бицепсам, широчайшим и прессу. По словам Сэмюэля, использование нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больший вес, что является ключевым стимулятором роста (подробнее об этом позже). И это подталкивает вас к совместному использованию мышц, как в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», — говорит он.

Убедитесь, что в вашей тренировке есть такие движения, как приседания, становая тяга, подтягивания и жим лежа, чтобы воспользоваться этим преимуществом. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, и для того, чтобы расти, вам нужно это делать.

4. Тренируйтесь тяжело

Если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, вам нужно тренироваться тяжело, говорит Кертис Шеннон, C. S.C.S. «Тяжелые, безопасные и эффективные тренировки имеют много преимуществ», — говорит Шеннон. «Тяжелые тренировки бросают вызов мышцам не только концентрически, но и эксцентрически. Если это не так, то стимул от тяжелого веса, контролируемого опускания и обратного подъема, вызовет больший разрыв мышц и их восстановление».

Это означает, что не в каждом сете нужно делать 10-15 повторений. Да, подходы с большим количеством повторений могут иметь значение, но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, скажем, по 5 повторений. Это позволит вам использовать больший вес, развивая больше чистой силы, — говорит Сэмюэл. И по мере вашего прогресса эта новая сила позволит вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений.

Один из способов приблизиться к этому в своей тренировке: начинать каждую тренировку с упражнения, позволяющего тренироваться с низким числом повторений. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем делайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом последующем упражнении. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — позволяя вам сначала нарастить чистую силу, а затем увеличить количество повторений».

5. Сначала выпейте

Исследование, проведенное в 2001 году Техасским университетом, показало, что у спортсменов, которые перед тренировкой выпивали коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, синтез белка увеличивался больше, чем у атлетов, которые пили тот же коктейль после тренировки.

Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — белковых блоков для наращивания мышц — и 35 граммов углеводов.

«Поскольку упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему поглощению аминокислот в ваших мышцах», — говорит Кевин Типтон, доктор философии, исследователь упражнений и питания в Техасский университет в Галвестоне.

Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов протеина — обычно около одной мерной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете протеиновые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из бутерброда, приготовленного из 4 унций деликатесной индейки и кусочка американского сыра на цельнозерновом хлебе. Но лучше выпить.

«Жидкая пища усваивается быстрее», — говорит Калман. Так тяжело это. Выпейте одну порцию за 30–60 минут до тренировки.

6. Не переусердствуйте

Robert Daly//Getty Images

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны доводить вас до усталости и истощения. «Если вы тренируетесь изо всех сил каждый день, у вашего тела не будет возможности расти», — говорит Сэмюэл. «Выбирай места для атаки». Старайтесь заканчивать каждую тренировку с хорошим самочувствием, а не мертвым. Ограничьте свои тренировки в тренажерном зале до 12-16 подходов и никогда не выходите за эти рамки.

Это не означает, что вы не можете время от времени браться за жестокую тренировку. Но ограничьте тренировки, которые доводят ваше тело до предела, до трех раз в неделю, и никогда подряд. «Вам нужно восстановление, чтобы расти», — говорит Сэмюэл. «Постоянные тренировки до изнеможения будут контрпродуктивны для восстановления, необходимого для роста мышц».

7. Употребляйте углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы быстрее восстановите мышцы в дни отдыха, если будете питаться углеводами.

«Послетренировочные приемы пищи с углеводами повышают уровень инсулина», что, в свою очередь, замедляет скорость распада белка, говорит Калман. Возьми банан, спортивный напиток, бутерброд с арахисовым маслом.

8. Испытайте себя с помощью прогрессивной перегрузки

Как мы упоминали ранее, один из основных ключей к наращиванию мышечной массы — подтолкнуть ваши мышцы к решению все более сложных задач. В целом, большинство посетителей тренажерного зала считают, что это означает, что вы должны поднимать больший вес на каждой тренировке. Это просто не так, говорит Сэмюэл. «Наступает момент, когда становится все труднее просто увеличить вес на штанге», — говорит он. «Если бы это было не так, все бы жимали 300 фунтов».

Не стремитесь просто увеличивать вес в каждом подходе каждого упражнения, говорит Сэмюэл. Но работайте над улучшением в каждом подходе упражнения. «Даже если вы не набираете вес, вы можете подталкивать себя разными способами», — говорит он. «Вы можете сделать 10 повторений становой тяги в этом подходе. В следующем подходе, вместо добавления веса, сделайте те же 10 повторений, но с еще более острой техникой».

Иногда оставаться с одним и тем же весом во всех четырех подходах в день может быть довольно сложно, говорит Сэмюэл, особенно когда вы улучшаете свое выполнение с каждым подходом. Существуют и другие формы прогрессивной перегрузки. Вы можете уменьшить время отдыха между подходами, скажем, со 120 секунд до 9.0 секунд, или вы можете увеличить количество повторений, или вы даже можете сделать больше подходов.

«Стремитесь к совершенствованию на каждой тренировке, — говорит Сэмюэл, — но знайте, что это улучшение не всегда будет выглядеть одинаково. 5-е повторение или даже 4 повторения с большим контролем, чем на прошлой неделе, я на правильном пути».

9. Увеличьте время под напряжением

mihailomilovanovic//Getty Images

Один из часто забываемых способов прогрессивной перегрузки ваших мышц — это оставить их в большем количестве так называемого «времени под напряжением». Когда ваши мышцы работают, независимо от того, находятся ли они под штангой для жима лежа или ваши бицепсы работают, чтобы согнуть гантель вверх, они находятся под «напряжением» от веса. Вы тоже можете это почувствовать: если вы стоите с гантелями по бокам, ваши бицепсы не напряжены. В тот момент, когда вы начнете сгибать их вверх, вы почувствуете, как они сгибаются под «натяжением» гантелей.

Опытные лифтеры часто используют это напряжение в своих интересах. Вместо того, чтобы просто поднимать и опускать вес (скажем, на бицепс), они поднимаются в определенном темпе. Например, они могут согнуться так быстро, как только могут, а затем опустить вес на 3 сфокусированных секунды с хорошей техникой в каждом повторении.

При этом ваши мышцы остаются в напряжении дольше, чем при обычном подходе, в котором вы можете поднимать и опускать вес без определенного времени. И это дополнительное время под напряжением во время сета может помочь стимулировать рост мышц.

Учтите, что это можно делать практически с любым силовым упражнением. Это не работает для взрывных упражнений, таких как махи гирями, рывки и взятия на грудь. Но приседания, становая тяга, сгибание рук, подтягивания и отжимания (и многие другие движения) можно изменить, чтобы добавить больше времени под напряжением, увеличивая нагрузку на мышцы при каждом повторении.

10. Сон не менее 6 часов

Часто на пути к мышцам забывают о сне. Вы тратите много времени на тренировки, но часто не понимаете вот что: когда вы спите, ваши мышцы восстанавливаются, а ваше тело растет. Также в этот период выделяются гормоны роста мышц.

Вы уже знаете, что в идеале вам нужно спать от 8 до 10 часов. Это, конечно, происходит не всегда, но вы хотите сделать все возможное, чтобы максимизировать качество часов, которые вы получаете, если вы не можете набрать 8 часов.

Так что подумайте о настройке сна, если вы серьезно относитесь к мышцам. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и то же время и вставать в одно и то же время. И спать в полностью темной, полностью тихой прохладной комнате. Все эти мелочи оптимизируют качество сна и могут оказать недооцененное влияние на вашу способность наращивать мышечную массу.

Сыворотка для роста мышц

AleksandarNakic//Getty Images

Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой.

Порошки для набора веса кажутся простым решением проблем худощавого парня. В конце концов, в одной порции они содержат целых 2200 калорий. Но вы не получаете то, за что платите.

«Высококалорийные напитки для набора веса обычно получают более 80 процентов своих калорий из сахара», — говорит Дуг Калман, доктор медицинских наук. Употребление такого количества сахара может вызвать расстройство желудка и диарею.

Так что, в некотором смысле, вы спускаете хорошие деньги в унитаз. «Вы получите гораздо лучшие результаты, если распределите калории в течение дня», — говорит Калман.

И с помощью протеиновых коктейлей. Ищите порошки сывороточного протеина в магазинах продуктов питания. Смешайте одну мерную ложку порошка со следующими ингредиентами и смешайте для приготовления домашнего предтренировочного коктейля для наращивания мышечной массы:

1 ч. л. оливкового или льняного масла
1/2 стакана обезжиренного йогурта
1 стакан виноградного или яблочного сока

Статистика на коктейль: 335 калорий, 27 граммов белка, 45 граммов углеводов, 6 граммов жира

Хотите больше протеиновых добавок для наращивания мышечной массы? Ознакомьтесь с этими рецептами здоровых коктейлей.

Джейк Боли, C.S.C.S.

Джейк Боли, MS CSCS, является соучредителем Pheasyque Lab, That Fit Friend и работает консультантом для других профессионалов в области фитнеса, пытающихся создать веб-сайты и бренды.

Наращивание мышечной массы: как быстро нарастить мышечную массу с помощью 9 проверенных способов

Терпение переоценивают, особенно в тренажерном зале и на кухне, когда спортсмены обычно преследуют конкретный желаемый результат: выяснить, как нарастить мышечную массу.

Конечно, изменения требуют времени. Но если вы пытаетесь найти самый быстрый способ нарастить мышечную массу и не видите явного увеличения объема из месяца в месяц, это признак того, что ваш подход неверен. А тренировки — это ужасная вещь, которую можно потерять. Кроме того, даже если вы видите прогресс, нет никаких причин, по которым вы не можете стремиться к увеличению мышечной массы.

Как вы улучшаете свои результаты? Вот девять советов, которые научат вас, как нарастить мышечную массу.

1. Увеличение тренировочного объема

Тренировочный объем — количество повторений, умноженное на количество подходов, — является основным фактором, определяющим гипертрофию (рост мышечного объема). И чтобы увеличить объем, вам, возможно, придется снизить вес, чем вы думаете.

Связанный: Сколько подходов нужно делать в неделю для максимального роста мышц?

«По сравнению с силовыми тренировками интенсивность будет снижаться на этапе гипертрофии программы, при этом интенсивность будет составлять от 50 до 75 процентов от 1ПМ человека, максимального веса, который он или она может поднять за одно повторение», — Ава Фитцджеральд. , C.S.C.S., C.P.T., тренер по спортивным достижениям в Центре профессиональных спортивных достижений в Нью-Йорке.

Чтобы получить объем, необходимый вашим мышцам, она рекомендует выполнять каждое из ваших упражнений от трех до шести подходов по 10–20 повторений.

2. Сосредоточьтесь на эксцентрической фазе

При поднятии любого веса у вас будет концентрическая (сокращение мышц-агонистов) и эксцентрическая (удлинение мышц-агонистов) фазы. Например, когда вы опускаетесь в присед, вы выполняете эксцентрическое действие. Когда вы вернетесь в положение стоя, это будет концентрично. И, согласно исследованию, опубликованному в

Европейском журнале прикладной физиологии , эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентрических усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого упражнения, либо включить в свою программу только эксцентрические вариации.

По теме: 3 Методы наращивания мышечной массы в условиях напряжения

Возьмем, к примеру, приседания. Чтобы сделать его только эксцентрическим, вы должны опуститься на пол и закончить упражнение на этом. Примечание. Если вы пробуете выполнять только эксцентрические упражнения, вам необходимо существенно увеличить вес, который вы используете. Физиологически мышцы гораздо сильнее движутся эксцентрически, чем концентрически.

Продажа

3.

Уменьшите интервалы отдыха между подходами

Если вы прикасаетесь к телефону между подходами упражнений, лучше установить его таймер на 30–90 секунд. По словам Фитцджеральда, при подъеме на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов для наращивания мышц (включая тестостерон и гормон роста человека), а также гарантируют, что вы действительно, действительно утомляете свои мышцы.

Исследования, опубликованные в журнале Journal of Applied Physiology в прошлом году, показывают, что, независимо от схемы повторений и подходов, утомление мышц является необходимым условием для гипертрофии. Не бойтесь чувствовать ожог.

4. Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка

Силовые тренировки разрушают ваши мышцы, а белок восстанавливает их. Чем сложнее ваши силовые тренировки, тем более важными становятся продукты для наращивания мышечной массы при взвешивании потребления белка для закрепления восстановления, объясняет Фицджеральд.

Связанный: Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

Согласно исследованиям Университета Стирлинга, для оптимального роста белка тяжелоатлетам необходимо съедать от 0,25 до 0,30 грамма белка на килограмм массы тела за один прием пищи. Для человека весом 175 фунтов это составляет от 20 до 24 граммов белка при каждом приеме пищи. Вы получите это в трех-четырех яйцах, чашке греческого йогурта или одной мерной ложке протеинового порошка.

5. Сосредоточьтесь на излишках калорий, а не на их дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно тем, кто привык считать калории в надежде избавиться от жира. Но когда дело доходит до того, как быстро набрать мышечную массу (то есть набрать вес, а не сбросить), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Это потому, что, когда ваше тело чувствует, что у него дефицит калорий, то есть вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, оно понижает тенденцию вашего тела наращивать новые мышцы. В конце концов, если ваше тело думает, что еды не хватает, распухание не будет его главным приоритетом.

По теме: 5 способов потреблять больше калорий, если вы пытаетесь быстро нарастить мышечную массу

Старайтесь потреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в день. Чтобы быть уверенным, что любой прибавленный вес приходится на мышцы, Фитцджеральд рекомендует, чтобы основная часть этих калорий поступала из белка. В исследовании Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в 2014 году люди, придерживавшиеся высококалорийного плана питания, богатого белком, сохраняли около 45 % этих калорий в виде мышц, в то время как те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка, сохраняли такое же количество калорий 9.5% этих калорий в виде жира.

6. Перекусывайте казеином перед сном

Давно популярный среди бодибилдеров, казеиновый протеин медленно всасывается в кровь, а это значит, что он дольше насыщает ваши мышцы аминокислотами по сравнению с другими типами протеина, такими как сывороточный и растительный протеины. В одном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях » потребление казеинового протеина непосредственно перед сном повышало уровень циркулирующих аминокислот у молодых мужчин на 7,5 часов; они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

Чтобы получить казеин перед сном, попробуйте творог, греческий йогурт и молоко. Любителям смузи отлично подойдет протеиновый порошок на основе казеина.

7. Больше сна

Для восстановления мышц требуется нечто большее, чем правильное питание. По словам Фитцджеральда, на выздоровление уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста, который помогает наращивать мышечную массу и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации , пятичасовой сон вместо восьми часов в сутки в течение всего лишь одной недели снижает уровень тестостерона для наращивания мышечной массы на колоссальные 10–15%.

Связанный: Хотите стать великим спортсменом? Вот 7 способов начать спать как один.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки. Никаких оправданий.

8. Попробуйте принимать добавки с креатином…

Креатин напрямую не способствует росту мышц. Но, повышая ваши результаты при высокоинтенсивных тренировках с отягощениями, натуральное соединение эффективно способствует росту мышц, согласно Journal of the International Society of Sports Nutrition .

Фактически, в одном обзоре Journal of Strength and Conditioning Research исследователи пришли к выводу, что при заданном весе добавки с креатином могут помочь вам поднять на 14% больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выбирайте моногидрат креатина, наиболее тщательно изученную форму добавки.

9. … и HMB

Натуральное соединение, вырабатываемое в организме человека, бета-гидрокси-бета-метилбутират предотвращает распад мышечного белка, способствует росту мышц и ускоряет восстановление после физических нагрузок.

РубрикаРазное