Как сделать теплые грядки своими руками видео: пошаговое изготовление с фото и видео

пошаговое изготовление с фото и видео

Опытные дачники прекрасно знают обманчивость весенней погоды. Даже начало лета может таить в себе неприятные сюрпризы в виде низких температур. Поэтому теплая грядка для огурцов, кабачков, томатов и других теплолюбивых культур – отличный способ для выращивания раннего урожая даже в неблагоприятных климатических условиях. Устройство разных типов теплых грядок схожи – по сути это усовершенствованные компостные кучи.

Схема устройства теплой грядки на даче

При гниении органики происходит выделение тепла, которое так необходимо растениям для быстрого развития. Поэтому весной на «компостные» грядки рассада может высаживаться раньше.

Вернуться к оглавлению

Содержание

• 1 Заполнение компостной грядки
• 2 Разновидности теплых грядок
  • 2.1 Высокие теплые грядки
    • 2.1.1 Размеры теплых приподнятых грядок
    • 2.1.2 Устройство приподнятой грядки
  • 2.2 Теплая грядка-холм
  • 2.3 Заглубленная грядка
    • 2. 3.1 Создание заглубленной грядки
  • 2.4 Комбинированные теплые грядки
• 3 Принципы устройства теплых грядок
• 4 Где и когда лучше делать теплые грядки
• 5 Преимущества теплых грядок
• 6 Что посадить на теплой грядке

Заполнение компостной грядки

Главная особенность теплой грядки это органическая начинка, которая разлагаясь, обеспечивает не только теплом, но и полезными веществами необходимыми для быстрого роста и обильного урожая.

Процесс заполнения компостной грядки

Заполнение грядки может отличаться в зависимости от возможностей и имеющихся под рукой органических материалов, но основные принципы одни и те же для любых видов теплых грядок:

1. Самый нижний слой — это дренаж из крупного мусора в виде веток деревьев, различных ненужных досок, пеньков, толстой ботвы. Часто на самое дно насыпают песок, кладут картон, газеты, журналы, книги, тряпки, металлический мусор.
2. Второй слой – это менее грубая органика, состоящая из опилок, щепок, сорняков, очистков, кожуры и т. д.
3. Третий слой – это ботва, листья, трава, компост, перепревший навоз (если есть). Часто в этот же слой добавляется мел, известь, зола в зависимости от кислотности почвы.
4. Сверху грядки насыпается плодородная садовая земля. Можно сделать следующую смесь: песок, торф, перегной, огородная земля, немного опилок и минеральные удобрения (последнее не обязательно).

   Подробная схема устройства компостной грядки

5. Каждый слой нужно хорошо пролить теплой водой, чтобы грядка осела и быстрее перегнивала.

Вернуться к оглавлению

Разновидности теплых грядок

Теплые грядки на даче могут быть следующих видов:

Вернуться к оглавлению

Высокие теплые грядки

Для компостных приподнятых или высоких грядок на даче строится короб из подходящих материалов. Слои теплого «пирога» укладываются в этот каркас. На даче, где грунтовые воды находятся высоко, а весной нередки застои влаги, это самый оптимальный вариант.

Высокие грядки можно сделать из досок, шифера, кирпича, камня, готовых конструкций из металла и т. д.

Размеры теплых приподнятых грядок

У теплых компостных грядок высота бортов должна быть от 50 см. Такие грядки позволяют существенно облегчить сезонные работы на даче. Не требуется наклоняться при посадке и прополке растений, удобно собирать урожай. Высоту бордюра можно сделать больше, если это не затрудняет обработку грядки.

Чертеж с размерами теплой приподнятой грядки

Оптимальная ширина грядки 90 — 120 см, главное без труда доставать до ее середины. Если грядка устанавливается у стены теплицы или возле забора и подход есть только с одной стороны, ширину делают не более 50 — 60 см. Длина грядок выбирается произвольно и ограничивается только размерами участка.

Устройство приподнятой грядки

Традиционно для грядок используются деревянные короба. Причины этого следующие:

• древесина недорого стоит;
• сделать и отремонтировать грядки не составляет труда;
• для монтажа нужны простейшие инструменты;
• дерево природный экологичный материал.

Чтобы грядки из досок служили дольше, лучше сделать их из досок лиственницы. Эта порода древесины не нуждается в дополнительной обработке, благодаря особому составу смолы и высокой плотности структуры. Лиственница устойчива к воздействию грибков, плесени и насекомых.

Чтобы сделать высокую теплую грядку своими руками нужно выполнить следующие мероприятия:

Инструкция изготовления приподнятой грядки

1. Подготовка. Следует определиться с габаритами грядки и разметить территорию. С участка убирается мусор, снимается дерн, перекапывается земля для лучшей водопроницаемости.
2. Собирается короб грядки. Доски, напиленные по нужным размерам, собираются в короба. Часто изнутри деревянная грядка обшивается пленкой или любым полимерным материалом, пленка будет сохранять тепло и влагу в земле. На дно каркаса закрепляется металлическая сетка, которая защитит урожай от грызунов и кротов.
3. Заполнение грядки. Короб послойно заполняется органикой и садовой землей. Если грядка готовится весной, ее нужно хорошо пролить водой и закрыть пленкой, чтобы быстрее запустить процессы биологического разложения. На зиму компостную грядку закрывают темной пленкой, чтобы не проросли сорняки.

Вернуться к оглавлению

Теплая грядка-холм

Вариант высокой неоформленной грядки. Слои из органического сырья и плодородной земли формируются прямо на земле без короба, делая процесс устройства грядки менее трудоемким.

Пошаговая инструкция изготовления теплой грядки типа холм

Внешне такая грядка напоминает насыпь, середина которой приподнята над землей примерно на 80 — 100 см, а края постепенно уменьшаются до уровня земли. Внутри холма находится то же заполнение, что и у высокой теплой грядки.
Устройство грядки-холма следующее:

1. На выбранном участке земли произвольной длины и ширины около 180 см снимается дерн.
2. Выкапывается траншея глубиной примерно 30 см.
3. Вначале в траншею укладывается строительная сетка с мелкими ячейками.
4. Посередине канавы насыпаются грубая органика: доски, кора, ветки. Далее следуют более мелкие растительные остатки. Следующий слой состоит из компоста, листвы, соломы.
5. По краям и с торцов грядки должно остаться примерно по 20 см, которые заполняются хорошей садовой землей.

Благодаря своей конструкции полезная площадь холмиковой грядки больше горизонтальной, а древесное основание обеспечивает прекрасную вентиляцию нижних пластов.

Вернуться к оглавлению

Заглубленная грядка

Чтобы сделать такую теплую грядку выкапывается канава, в которую закладывается органический материал. Верхняя часть грядки может быть немного приподнята или располагается на одном уровне с землей.

Создание заглубленной грядки

1. Выкапывается траншея на глубину от 50 см.
2. Если грунт глинистый на дно насыпается песок для дренажа. Если напротив, почва торфяная и влага с питательными веществами быстро уходит, в канаву кладется слой опилок или куски ткани из хлопка или льна.
3. На дно выкладывается грубый древесный слой: корни, чурки, доски, ветки и прочее.
4. Дальше грядка заполняется растительным сырьем – это все что можно найти в огороде на даче: листва, ботва растений, однолетние сорняки. Слои слегка трамбуются и поливаются водой, настоем навоза или трав.
5. Сверху насыпается хорошая садовая земля толщиной 15 — 20 см.
6. Весной грядку также нужно накрыть пленкой для лучшего прогрева.

Вернуться к оглавлению

Комбинированные теплые грядки

Комбинированный вариант совмещает два типа грядки. Нижние слои грядки находятся в выкопанной траншее, верхние остаются над землей. Глубина канавы может быть в два раза меньше заглубленной грядки, а сверху устанавливается короб с невысокими бортами.

Вернуться к оглавлению

Принципы устройства теплых грядок

Разобравшись в принципах и особенностях обустройства теплых грядок, необязательно придерживаться жестких инструкций. Можно импровизировать, придерживаясь главного правила — перегнивание органики должно происходить правильно. Чтобы не размножались болезнетворные микроорганизмы, плесень, не возникало неприятных запахов важно обеспечить хороший воздухообмен и поддерживать грядку влажной.

Конструкция и устройство теплой грядки

Для эффективной работы грядки следует соблюдать следующие правила:

1. Для обеспечения дренажа и доступа воздуха на дно грядки укладываются долго разлагающиеся отходы: толстые стебли, доски, ветки, корни деревьев. Слой должен быть рыхлым толщиной примерно 45 см.
2. Каждый пласт нужно хорошо пролить водой и не допускать пересыхания в жаркий сезон.
3. В качестве наполнителя для грядки используются остатки только здоровых растений, а сорняки должны быть без семян.
4. Важно чтобы слои не слипались, так нарушится воздухообмен. Сырое сырье должно прослаиваться соломой, тонкими веками, сухими растениями, листьями.
5. На зиму готовую грядку нужно укрыть от сорных семян, которые мгновенно прорастут на плодородном грунте.

Вернуться к оглавлению

Где и когда лучше делать теплые грядки

Устроить теплые грядки можно как на открытом воздухе, так и в теплице. Главное условие — солнце должно освещать грядку не менее 5 — 6 часов в день. Огородники рекомендуют располагать грядки с севера на юг. В таком положении саженцы лучше воспринимают утреннее и вечернее солнце и легче переносят полуденный зной. Лучше всего закладывать компостные грядки осенью, потому что весной работы на даче и так предостаточно.

А если в качестве органического наполнения используется свежий навоз, грядку желательно оставить на зиму, чтобы коровяк успел немного перепреть к посадке растений.

Кроме этого, осенью после уборки урожая остается огромное количество ботвы, срезанных растений, листвы, которую можно использовать в качестве наполнителя теплой грядки.

Однако, если осенью для такой работы не нашлось времени, весной устроить теплую грядку тоже не поздно. Одно из достоинств теплой грядки – ее подготовку можно выполнить в удобное для каждого время.

Вернуться к оглавлению

Преимущества теплых грядок

Обустройство теплой грядки может на первый взгляд показаться трудоемким, но такой способ выращивания культур имеет множество достоинств:

1. Благоприятный микроклимат для растений.
2. Возможность раннего выращивания саженцев весной, ускоренное созревание плодов и овощей.
3. Высокая урожайность, обеспеченная отличными условиями компостной грядки.
4. Требуется минимум времени и труда по уходу за грядками.

   Уход за теплой грядкой

5. Теплая грядка полностью экологична и не нуждается в обработке химией и миниральных подкормках.
6. Уменьшение количества сорных растений. Заложенные в теплую грядку семена не прорастают, а перегнивают, становясь органическим удобрением.
7. Возможность сделать грядку в любом неплодородном месте.
8. Эффективное использование органического мусора на даче, который многие огородники часто сжигают или отправляют на свалку.

Вернуться к оглавлению

Что посадить на теплой грядке

Теплая грядка «работает» примерно четыре года, за это время нужно с максимальной пользой использовать ее возможности:

1. Первый год. Благодаря интенсивным процессам разложения, выделяется большое количество тепла и питательных веществ. В этих условиях прекрасно растут теплолюбивые культуры – тыква, огурцы, кабачки.
2. Второй год. Питательных веществ достаточно много. Можно выращивать огурцы, помидоры, кабачки, капусту.
3. Третий год. Для томатов, моркови, капусты, перца, картофеля, салатов, свеклы оставшегося питания хватит для высокой урожайности.
4. Четвертый год. Почва заметно просела и практически исчерпала свои ресурсы. Без дополнительной подкормки можно сажать только неприхотливые растения – горох, фасоль, зелень.

Не следует в первые два года выращивать на компостной грядке растения склонные к накоплению нитратов – это свекла, редис, салатная зелень, мангольд.
Переработанный за несколько сезонов грунт можно добавлять в другие грядки и закладывать новую теплую грядку. Одна компостная грядка на даче за несколько лет может обеспечить участок плодородной землей без внесения химических удобрений, покупки перегноя или навоза.

Теплые грядки своими руками: пошаговое изготовление с видео

Как вы себе представляете обустройство теплых грядок на даче? Речь идет не о подключении систем отопления и использования электричества. Опытные дачники придумали новую технологию, которая основана на принципах гниения органических веществ и естественного выделения тепла. Предлагаем вам узнать, как сделать теплые грядки своими руками. Пошаговое изготовление – хороший способ освоить новую технологию для выращивания овощей.

Также почитайте: Из чего сделать клумбу для цветов своими руками

Инструкция по созданию теплых грядок

В зависимости от того, насколько близко расположены грунтовые воды на вашем участке, вы можете выбрать сооружение теплых грядок выше или ниже уровня земли. Чтобы сделать теплые грядки своими руками, достаточно выполнить несколько простых шагов:

1. Взять крупные ветки деревьев и уложить их на самый низ грядки.
2. Мелкие веточки, толщиной до 1 см уложить сверху. Его высота должна быть в два раза меньше предыдущего.
3. Насыпьте слой почвы, а при желании полейте его специальными препаратами с микроорганизмами.
4. Уложите еще один слой плодородной земли, а сверху – органические отходы. Вы можете использовать очистки от картофеля, яблочные огрызки и др.
5. Сверху идет слой земли с перегноем. Этот слой нужно хорошо замульчировать травой и листьями, чтобы начался процесс гниения. В этот последний слой будут высаживаться растения.

Схема органической теплой грядки

Чтобы изготовить теплые грядки своими руками, важно  выкопать яму глубиной около 50 см и шириной на ваше усмотрение. После этого из досок нужно сколотить ящик по размеру вашей ямы, но без крышки и дна. На дно ямы укладывается сетка, которая пропитывается марганцовкой для дезинфекции. После этого можете приступить к выкладыванию слоев для оформления теплой грядки.

Смотрите видео: Как сделать пошагово теплые грядки

Важно не только правильно изготовить теплую грядку, но и подобрать подходящие растения для выращивания. По отзывам садоводов в первый год лучше всего  высаживать в ней тыкву, редиску и огурцы.

Именно эти растения дадут хороший урожай, пока еще в грядке минимальное выделение тепловой энергии. Второй год можно назвать самый эффективный в использовании теплой грядки, поэтому вы можете уже начать в ней выращивание томатов, баклажан, капусты и других культур.

На третий год происходит заметный спад эффективности теплой грядки, так как уменьшается количество питательных веществ и выделяемого тепла. Хороший урожай вы соберете, если будете выращивать корнеплоды.

Теплые грядки своими руками, пошаговое изготовление которых не составляет особого труда и не связано с большими затратами, вы можете сделать на собственной даче. Экспериментируйте, тогда сможете собрать хороший урожай овощей.

Обманите себя, чтобы согреться: 9 лайфхаков для холодной погоды

iStock/Лара Белова

Сосредоточьтесь на своем дыхании

То, как вы дышите, может помочь согреться, и это больше, чем обдувание теплым воздухом рук. Существует тибетская практика, называемая дыханием вазы, которая, как считается, повышает температуру тела, хотя вам, возможно, придется приложить некоторые усилия, а также использовать ее в сочетании с визуализацией и медитацией. «Дыхание вазы — это элемент практики медитации g-tummo индо-тибетских йогов», — объясняет Лаура Стикс, врач-натуропат и клинический гипнотерапевт из Онтарио, Канада. «Это священная практика, и исследования, проведенные на сегодняшний день, действительно подтверждают эффективность этой техники дыхания для повышения температуры тела, хотя неясно, как именно она это делает».

Она объясняет, что дыхание вазы включает в себя задержку дыхания и сокращение мышц живота и тазового дна. Но в этом есть секрет. Суть в том, чтобы сделать это таким образом, чтобы ваш выступающий живот принял форму горшка, похожего на вазу. Кроме того, она говорит, что при этом также полезно практиковать визуализацию. Представьте, как теплая энергия наполняет ваше тело. Исследование показывает, что без визуализации люди могут выполнять только «форсированное дыхание вазы в течение ограниченного времени, что приводит к ограниченному повышению температуры в диапазоне нормальной температуры тела», согласно исследованию, проведенному в 2013 году в журнале 9.0011 PLoS Один . Если вы хотите узнать больше, посмотрите это видео на YouTube о том, как дышать вазой.

iStock/mediaphotos

Собирайтесь с умом

Многослойность удерживает тепло и помогает предотвратить потоотделение (из-за которого вам становится холоднее). Управление по безопасности и гигиене труда Министерства труда США отмечает важность многослойной одежды, чтобы оставаться в безопасности в холодную погоду. Они предлагают носить как минимум три слоя свободной одежды, чтобы обеспечить идеальную изоляцию. В частности, они говорят носить внутренний слой из шерсти, шелка или синтетического материала, например термолеггинсы. Это удерживает влагу от тела. Во-вторых, наденьте средний слой из шерсти или синтетического материала. Это действует как изолятор во влажном состоянии. Наконец, наденьте внешний слой защиты от ветра и дождя для вентиляции. Не поддавайтесь желанию туго завернуть одежду. Они добавляют, что это уменьшает кровообращение, что необходимо, чтобы держать ваши конечности в тепле. В этом году обязательно добавьте зимнюю маску для лица от Covid-19.защита вашего ансамбля.

iStock/ShutKatya

Правильно уложите одеяла

Для создания уютной постели используйте несколько одеял, чтобы удерживать тепло. Подобно тому, как одеваться слоями, эта концепция работает аналогичным образом. Начните с фланелевых простыней. Затем положите на дно самое тяжелое одеяло, а сверху положите тонкие плотные одеяла. Если вы держите свою кровать придвинутой к внешней стене вашего дома, в холодные дни отодвиньте ее на несколько дюймов к центру комнаты. Если вы пожилой человек, Национальный институт старения говорит, что у вас больше шансов потерять тепло тела быстрее, чем в молодости. Поэтому они предлагают по возможности накрывать ноги одеялом и носить носки и тапочки. Они также рекомендуют носить длинное нижнее белье под пижамой и использовать дополнительные одеяла перед сном.

iStock/ArtShotPhoto

Съешьте что-нибудь жирное

Если вы планируете долго оставаться на улице, разожгите внутреннюю печь своего тела едой. И не беспокойтесь о калориях — это именно то, что вам нужно, чтобы согреться. «Каждый раз, когда мы едим пищу, наше тело выделяет повышенное количество тепла», — объясняет Стикс. «Исследования показывают, что самым большим фактором, определяющим термогенный эффект пищи, является ее калорийность. Учитывая это, самым богатым источником калорий является жир, учитывая, что один грамм жира обеспечивает 9калорий, в то время как грамм белка или углеводов дает только 4 калории».

iStock/AZarubaika

Завяжите шарф вот так

Используйте потайной узел, чтобы защитить шею и грудь от холода. Вот как это работает: накиньте шарф на шею спереди так, чтобы концы свисали назад на плечи. Затем скрестите концы за головой и выведите их вперед. Скрестите концы друг с другом и протяните один конец, чтобы получился свободный узел. Заправьте узел под переднюю часть шарфа.

iStock/xijian

Грелки для рук

Попробуйте этот простой способ согреться. Упакованные грелки для рук и ног недороги и доступны в большинстве хозяйственных магазинов и кемпингов, или вы можете купить их в Интернете. Тип может варьироваться, но обычно они содержат комбинацию железа, воды, соли, активированного угля и минерального вермикулита, который выделяет тепло при воздействии кислорода. Чтобы активировать обогреватели, вы обычно просто разворачиваете или скручиваете пакет, вызывая химическую реакцию с горячим побочным продуктом. Положите пакет в каждый карман пальто, чтобы поджарить руки.

iStock/АлександрНакич

Думайте о хорошем

Исследование, опубликованное в журнале Emotion , показало, что ностальгия действительно вызывает теплые и нечеткие чувства. Участники, которые вспомнили ностальгическое событие (а не обычное), имели большую устойчивость к сильному холоду. В следующий раз, когда вы будете ждать на улице в холодный день, вызовите в памяти эти счастливые мысли о том, чтобы вернуться домой на вечеринку-сюрприз или открыть подарки в рождественское утро.

iStock/Кикович

Выпейте чего-нибудь теплого

Горячие напитки и супы согреют вас, хотя бы ненадолго. «Употребление чая без кофеина или горячего напитка на самом деле не меняет внутреннюю температуру нашего тела», — говорит Стикс. «Тем не менее, рецепторы в задней части горла будут ощущать горячую жидкость и заставлять тело немного потеть». Кроме того, она объясняет, что, держа теплую чашку в руках, вы также согреете ладони и пальцы. Интересно, она говорит, что сила вашего разума может сыграть роль. «Было обнаружено, что частью согревающего эффекта от употребления горячего напитка является убеждение, что он согревает вас, что, в свою очередь, заставляет вас чувствовать себя так, как будто вы это делаете».

iStock/Сильвия Янсен

Выпечка имбирных пряников

«Имбирь веками использовался для повышения температуры тела, и исследования подтверждают этот термогенный эффект», — говорит Стикс. «Считается, что полифенолы имбиря, называемые гингеролами, ответственны за этот эффект, вызывая небольшое увеличение выработки адреналина (эпинефрина)». Она добавляет, что капсаицин из острого перца действует аналогичным образом. «Поэтому, если вы хотите получить настоящий согревающий эффект, попробуйте пить имбирь в виде чая с добавлением кайенского перца, чтобы усилить ощущение тепла».

Источники

• Эмоция: «Душевные воспоминания: ностальгия поддерживает физиологический комфорт».
• PLOS One : «Нейрокогнитивные и соматические компоненты повышения температуры во время медитации g-Tummo: легенда и реальность».
• Лаура Стикс, врач-натуропат и клинический гипнотерапевт, Онтарио, Канада.
• Управление по охране труда и гигиене труда Министерства труда США: «Готовность».
• Национальный институт старения: «Безопасность пожилых людей в холодную погоду».
• Питание и метаболизм : «Термогенез, индуцированный диетой».
• Материалы и дизайн : «Выглядеть горячо или чувствовать себя горячо: что определяет ощущение тепла от продукта?»
• Метаболизм : «Потребление имбиря усиливает термический эффект пищи и способствует ощущению сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: экспериментальное исследование».

Первоначально опубликовано: 04 октября 2019 г.

Первоначально опубликовано в Ридерз Дайджест

Как тренироваться в условиях ограниченной подвижности

Ограниченная подвижность не означает, что вы не можете тренироваться

Вам не нужно иметь полную подвижность, чтобы ощутить преимущества упражнений для здоровья. Если травма, инвалидность, болезнь или проблемы с весом ограничили вашу подвижность, существует множество способов, которыми вы можете использовать физические упражнения для повышения настроения, облегчения депрессии, снятия стресса и беспокойства, повышения самооценки и улучшения вашего взгляда на жизнь в целом. жизнь.

Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает эндорфины, которые улучшают ваше настроение, снимают стресс, повышают вашу самооценку и вызывают общее чувство благополучия. Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, но в настоящее время выбыли из строя из-за травмы, вы, вероятно, заметили, как отсутствие активности приводит к падению вашего настроения и уровня энергии. Это понятно: физические упражнения настолько сильно влияют на настроение, что могут лечить депрессию от легкой до умеренной степени так же эффективно, как и антидепрессанты. Однако травма не означает, что ваше психическое и эмоциональное здоровье обречено на ухудшение. В то время как некоторые травмы лучше всего реагируют на полный отдых, большинство из них просто требуют от вас переоценить свои упражнения с помощью своего врача или физиотерапевта.

Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, хроническое заболевание дыхательных путей, диабет, артрит или другое продолжительное заболевание, вы можете подумать, что проблемы со здоровьем не позволяют вам эффективно заниматься спортом, если вообще не могут. Или, возможно, вы стали слабыми с возрастом и боитесь упасть или пораниться, если попытаетесь тренироваться. Правда в том, что независимо от вашего возраста, текущего физического состояния и от того, тренировались ли вы в прошлом или нет, существует множество способов преодолеть проблемы с подвижностью и получить физические, умственные и эмоциональные плоды упражнений.

Какие виды упражнений возможны при ограниченной подвижности?

Важно помнить, что любые упражнения полезны для здоровья. Проблемы с подвижностью неизбежно делают некоторые виды упражнений более легкими, чем другие, но независимо от вашего физического состояния вы должны стремиться включить в свой распорядок дня три различных типа упражнений:

Упражнения для сердечно-сосудистой системы , которые повышают частоту сердечных сокращений и повышают выносливость. Это могут быть ходьба, бег, езда на велосипеде, танцы, теннис, плавание, водная аэробика или «аква-бег». Многие люди с проблемами подвижности находят упражнения в воде особенно полезными, поскольку они поддерживают тело и снижают риск дискомфорта в мышцах или суставах. Даже если вы прикованы к стулу или инвалидной коляске, все равно можно выполнять сердечно-сосудистые упражнения.

Силовые тренировки  Упражнения включают использование отягощений или другого сопротивления для наращивания мышечной и костной массы, улучшения равновесия и предотвращения падений. Если у вас ограниченная подвижность в ногах, вы сосредоточитесь на силовых тренировках верхней части тела. Точно так же, если у вас, например, травма плеча, ваше внимание будет больше сосредоточено на силовой тренировке ног и корпуса.

Упражнения на гибкость помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы, уменьшить боль и скованность. Это могут быть упражнения на растяжку и йога. Например, даже если у вас ограниченная подвижность в ногах, вам все равно могут быть полезны упражнения на растяжку и гибкость, чтобы предотвратить или отсрочить дальнейшую атрофию мышц.

Подготовка к успешным тренировкам

Чтобы успешно заниматься спортом при ограниченной подвижности, болезни или проблемах с весом, начните с получения медицинского разрешения. Поговорите со своим врачом, физиотерапевтом или другим поставщиком медицинских услуг о занятиях, подходящих для вашего состояния здоровья или проблем с передвижением.

Обсуждение упражнений с врачом

Ваш врач или физиотерапевт может помочь вам подобрать подходящую программу упражнений. Спросите:

• Сколько упражнений я могу делать каждый день и каждую неделю?
• Какие упражнения мне следует делать?
• Каких упражнений или занятий мне следует избегать?
• Должен ли я принимать лекарства в определенное время во время тренировки?

Начало тренировки

Начните медленно и постепенно повышайте уровень активности. Начните с занятия, которое вам нравится, двигайтесь в удобном для вас темпе и ставьте перед собой цели. Достижение даже самых маленьких целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и сохранить мотивацию.

Сделайте упражнения частью своей повседневной жизни. Запланируйте тренировки в одно и то же время каждый день и комбинируйте различные упражнения, чтобы вам не было скучно.

Держись. Требуется около месяца, чтобы новое занятие стало привычкой. Запишите причины для тренировок и список целей и разместите их где-нибудь на видном месте, чтобы поддерживать мотивацию. Сосредоточьтесь на краткосрочных целях, таких как улучшение настроения и снижение стресса, а не на таких целях, как потеря веса, достижение которых может занять больше времени. Легче сохранять мотивацию, если вам нравится то, что вы делаете, поэтому найдите способы сделать упражнения веселыми. Слушайте музыку или смотрите телепередачи во время тренировки или тренируйтесь с друзьями.

Ожидайте взлетов и падений. Не расстраивайтесь, если вы пропустите несколько дней или даже недель. Бывает. Просто начните снова и медленно наращивайте свой прежний импульс.

Безопасность во время тренировки

Прекратите тренировку, если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, головокружение, боль в груди, нерегулярное сердцебиение, одышку или липкие руки. Прислушиваться к своему телу — лучший способ избежать травм. Если вы постоянно испытываете боль после 15 минут упражнений, например, ограничьте свои тренировки до 5 или 10 минут и вместо этого тренируйтесь чаще.

Избегайте действий с травмированной частью тела. Если у вас травма верхней части тела, тренируйте нижнюю часть тела, пока травма заживает, и наоборот. Когда вы тренируетесь после того, как травма зажила, начинайте медленно, используя более легкие веса и меньшее сопротивление.

Разминка, растяжка и заминка. Разомнитесь, выполнив несколько минут легких упражнений, таких как ходьба, махи руками и вращение плечами, а затем легкая растяжка (избегайте глубоких растяжек, когда ваши мышцы холодные). После тренировки, будь то кардиотренировка, силовая тренировка или упражнения на гибкость, остыньте, выполнив еще несколько минут легкой активности и более глубокой растяжки.

Пейте много воды. Ваше тело работает лучше, когда оно правильно увлажнено.

Носите соответствующую одежду, , такую ​​как поддерживающая обувь и удобная одежда, которая не стесняет движений.

Получите больше от тренировок

Добавьте элемент внимательности. Независимо от того, тренируетесь ли вы в кресле или гуляете на свежем воздухе, вы получите больше пользы, если будете уделять внимание своему телу, а не отключаться от него. Сосредоточившись на том, как ваше тело чувствует себя во время тренировки — например, на ритме дыхания, ударах ног о землю, напряжении мышц при поднятии тяжестей, — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и испытаете большую пользу для вашего настроения и самочувствия.

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире служба терапии. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие партнерской информации

Преодоление умственных и эмоциональных барьеров для тренировок

Помимо физических проблем, с которыми вы сталкиваетесь, вы также можете испытывать умственные или эмоциональные барьеры на пути к тренировкам. Люди часто стесняются своего веса, инвалидности, болезни или травмы и стараются избегать тренировок в общественных местах. Некоторые пожилые люди обнаруживают, что они боятся упасть или получить какую-либо другую травму.

Не зацикливайтесь на своей мобильности или проблемах со здоровьем . Вместо того, чтобы беспокоиться о занятиях, которые вам не нравятся, сконцентрируйтесь на поиске занятий, которые вам по душе.

Чем с большим количеством физических проблем вы сталкиваетесь, тем более изобретательными вам придется быть , чтобы найти комплекс упражнений, который вам подходит. Если раньше вам нравился бег трусцой или езда на велосипеде, например, но травма, инвалидность или болезнь означают, что они больше не подходят, будьте готовы попробовать новые упражнения. Если немного поэкспериментировать, вполне возможно, что вы найдете то, что вам понравится не меньше.

Гордитесь, когда пытаетесь выполнить упражнение , даже если поначалу оно не очень успешно. Будет легче, чем больше вы будете практиковаться.

Барьер для занятий спортом	Предложение
Я стесняюсь своего веса, травмы или инвалидности.	Упражнения не обязательно должны тренироваться в переполненном тренажерном зале. Вы можете попробовать заниматься спортом рано утром, чтобы избежать толпы, или вообще пропустить спортзал. Если вы можете себе это позволить, личный тренер приедет к вам домой или позанимается с вами в частной студии. Ходьба, плавание или занятия в классе с другими людьми, имеющими аналогичные физические ограничения, могут помочь вам почувствовать себя менее застенчивым. Есть также множество недорогих способов заниматься спортом дома.
Я боюсь травм.	Выбирайте занятия с низким уровнем риска, такие как ходьба или упражнения в кресле, а также правильно разогревайтесь и расслабляйтесь, чтобы избежать растяжения мышц и других травм.
Я не могу мотивировать себя.	Объясните свои цели упражнений друзьям и семье и попросите их поддержать и подбодрить вас. А еще лучше найти друга, с которым можно заниматься спортом. Вы можете мотивировать друг друга и превратить свои тренировки в общественное мероприятие.
Я не скоординирован и не спортивен.	Выбирайте упражнения, которые практически не требуют навыков, например, ходьба, езда на велотренажере или водная пробежка (бег в бассейне).
Упражнения скучны.	Но видеоигры — это весело. Если традиционные упражнения не для вас, попробуйте поиграть в видеоигры, основанные на активности, известные как «упражнения». Например, в игры, имитирующие боулинг, теннис или бокс, можно играть, сидя на стуле или в инвалидной коляске, и это увлекательный способ сжечь калории и повысить частоту сердечных сокращений как в одиночку, так и в компании друзей.

Как заниматься спортом при травме или инвалидности

Поскольку люди с инвалидностью или длительными травмами склонны вести менее активный образ жизни, для вас может быть еще важнее регулярно заниматься спортом.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, взрослые с ограниченными возможностями должны стремиться к:

• Не менее 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут в неделю высокой интенсивности сердечно-сосудистой деятельности (или комбинации оба), причем каждая тренировка длится не менее 10 минут.
• Два или более сеанса силовых тренировок средней или высокой интенсивности в неделю с участием всех основных групп мышц.

Если ваша инвалидность или травма не позволяют вам выполнять эти рекомендации, постарайтесь регулярно заниматься физической активностью в соответствии со своими возможностями и по возможности избегайте бездействия.

Тренировки при травмах или инвалидности верхней части тела

В зависимости от локализации и характера травмы или инвалидности вы все еще можете ходить, бегать трусцой, использовать эллиптический тренажер или даже плавать, используя средства плавучести. Если нет, попробуйте использовать стационарный вертикальный или лежачий велосипед для сердечно-сосудистых упражнений.

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша травма или инвалидность могут ограничивать использование свободных весов и эспандеров или просто означать, что вам нужно уменьшить вес или уровень сопротивления. Проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом о безопасных способах работы с травмой или инвалидностью, а также используйте тренажеры в тренажерном зале или клубе здоровья, особенно те, которые ориентированы на нижнюю часть тела.

Изометрические упражнения

Если вы испытываете проблемы с суставами, например, из-за артрита или травмы, врач или физиотерапевт может порекомендовать вам изометрические упражнения, которые помогут вам сохранить мышечную силу или предотвратить дальнейшее ухудшение состояния мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы отталкивались от неподвижных предметов или другой части тела, не изменяя длину мышц и не двигая сустав.

Электростимуляция мышц

Если вы потеряли мышечную массу в результате травмы, инвалидности или длительного периода неподвижности, можно использовать электростимуляцию мышц, чтобы увеличить кровообращение и диапазон движений в мышцах. Мышцы мягко сокращаются электрическим током, передаваемым через электроды, расположенные на коже.

Как выполнять упражнения в кресле или инвалидной коляске

Упражнения в кресле идеально подходят для людей с травмами нижней части тела или инвалидностью, для людей с проблемами веса или диабетом, а также для ослабленных пожилых людей, желающих снизить риск падения. Кардиотренировки и упражнения на гибкость на стуле могут помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине, в то время как любые упражнения на стуле могут помочь облегчить болевые ощущения, вызванные сидением в одном и том же положении в течение длительного времени. Это также отличный способ потренироваться, пока вы смотрите телевизор.

• Если возможно, выберите стул, который позволяет держать колени под углом 90 градусов, когда вы сидите. Если вы в инвалидной коляске, надежно затормозите или иным образом обездвижьте кресло.
• Старайтесь сидеть прямо во время упражнений и использовать пресс для поддержания хорошей осанки.
• Если вы страдаете от высокого кровяного давления, измерьте свое кровяное давление перед тренировкой и избегайте упражнений на стуле, связанных с отягощениями.
• Проверьте уровень сахара в крови до и после тренировки, если вы принимаете лекарства от диабета, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови).

Сердечно-сосудистые упражнения в кресле или инвалидной коляске

Аэробика на стуле, серия повторяющихся движений сидя, повышает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать калории, как и многие силовые упражнения, выполняемые в быстром темпе с большим количеством повторений . На самом деле, любые быстрые повторяющиеся движения приносят аэробную пользу, а также могут помочь расслабить затекшие суставы.

• Оберните легкий эспандер под стулом (или даже под кроватью или диваном) и выполняйте быстрые упражнения с сопротивлением, такие как жим от груди, на счет одна секунда вверх и две секунды вниз. Для начала попробуйте несколько разных упражнений, выполняя от 20 до 30 повторений в каждом упражнении, и постепенно увеличивайте количество упражнений, повторений и общее время тренировки по мере улучшения вашей выносливости.
• Простые удары кулаком по воздуху с утяжелителями или без них — это простое кардио-упражнение в сидячем положении, которое может доставлять удовольствие, когда вы играете вместе с видеоигрой Nintendo Wii или Xbox 360.
• Многие плавательные бассейны и оздоровительные клубы предлагают программы бассейновой терапии с доступом для инвалидов-колясочников. Если у вас есть функции ног, попробуйте занятия аквааэробикой.
• В некоторых спортзалах есть тренажеры для инвалидных колясок, на которых можно кататься на велосипеде и грести. Для аналогичного упражнения дома некоторые портативные педальные тренажеры можно использовать руками, закрепленными на столе перед вами.
• Попробуйте себя в инвалидной коляске. Если вы хотите добавить соревнования в свои тренировки, несколько организаций предлагают адаптивные программы упражнений и соревнования по таким видам спорта, как баскетбол, легкая атлетика, волейбол и тяжелая атлетика.

Силовые тренировки

Многие традиционные упражнения для верхней части тела можно выполнять из положения сидя с использованием гантелей, эспандеров или любых других утяжелителей, которые помещаются в руке, например банки с супом.

• Выполняйте такие упражнения, как жим от плеч, сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс, используя более тяжелые веса и большее сопротивление, чем при кардиоупражнениях. Старайтесь выполнять от двух до трех подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении, добавляя вес и выполняя больше упражнений по мере увеличения силы.
• Эластичные ленты можно прикрепить к мебели, дверной ручке или стулу. Используйте их для тяги вниз, вращения плеч и разгибания рук и ног.

Упражнение на гибкость

Если вы в инвалидной коляске или у вас ограниченная подвижность ног, растяжка в течение дня может помочь уменьшить боль и давление на мышцы, которые часто сопровождают длительное сидение. Растяжка в положении лежа или занятия йогой или тай-чи на стуле также могут помочь повысить гибкость и улучшить диапазон движений.

Чтобы правильно заниматься йогой или тай-чи, лучше всего учиться, посещая групповые занятия, нанимая частного учителя или, по крайней мере, следуя видеоинструкциям в Интернете.

Кресло для йоги и тай-чи

Большинство поз йоги можно изменить или адаптировать в зависимости от вашей физической подвижности, веса, возраста, состояния здоровья, травмы или инвалидности. Йога на стуле идеально подходит, если у вас есть инвалидность, травма или заболевание, такое как артрит, хроническая обструктивная болезнь легких, остеопороз или рассеянный склероз. Точно так же сидячие версии упражнений тай-чи также можно выполнять на стуле или в инвалидной коляске, чтобы улучшить гибкость, силу и расслабление.

Как заниматься спортом, если у вас избыточный вес или диабет

Упражнения могут сыграть жизненно важную роль в снижении веса и лечении диабета 2 типа. Он может стабилизировать уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину, снизить артериальное давление и замедлить прогрессирование невропатии. Но может быть сложно начать тренироваться, если у вас сильный избыточный вес. Ваш размер может затруднить правильное сгибание или движение, и даже если вы чувствуете себя комфортно, занимаясь в тренажерном зале, у вас могут возникнуть трудности с поиском подходящего оборудования. Выбирая тренажерный зал, убедитесь, что в нем есть тренажеры и силовые скамьи, способные выдержать более крупных людей.

Независимо от вашего размера, существует множество альтернатив клубам здоровья. Хорошим первым шагом к тренировкам является увеличение активности в повседневной жизни. Работа в саду, прогулка в магазин, мытье машины, подметание патио или прогулка во время разговора по телефону — все это простые способы начать двигаться. Даже небольшие занятия могут накапливаться в течение дня, особенно если вы сочетаете их с короткими периодами запланированных упражнений.

Сердечно-сосудистые тренировки

• Весовая нагрузка, такая как ходьба, танцы и подъем по лестнице, использует собственный вес тела в качестве сопротивления. Начните с нескольких минут в день и постепенно увеличивайте время тренировок. Сделайте занятия более приятными, прогуливаясь с собакой, танцуя с другом или поднимаясь по лестнице под любимую музыку.
• Если вы испытываете боль в ступнях или суставах, когда стоите, попробуйте упражнения без нагрузки. Занятия в воде, такие как плавание, водные пробежки или аквааэробика, меньше нагружают стопы и суставы. Поищите специальные занятия в местном оздоровительном клубе, YMCA или плавательном центре, где вы сможете тренироваться вместе с другими крупными людьми. К другим упражнениям, не связанным с нагрузкой, относятся упражнения на стуле (см. выше).
• Портативный педальный тренажер — это простое устройство, которое можно использовать, сидя в любом удобном кресле дома и смотря телевизор, или даже под столом на работе.