Как сделать заземление на даче своими руками: Заземление на даче своими руками. Схема установки токопроводящих электродов

Заземление на даче своими руками

Обезопасить себя и своих близких от удара током на даче лучше всего с помощью заземления. Чаще всего здесь мы пользуемся приборами, которые уже «списали» со службы в квартире или жилом частном доме. В связи с этим вероятность поломок увеличивается, следовательно, увеличивается и риск удара током. Это может быть следствием повреждения изоляции или поломки другого характера. В любом случае электричество в доме необходимо сделать максимально безопасным для людей. Для этого и производится заземление дачного дома.

В физиологии человека заложено сопротивление тела воздействию электричества (около 1 000 Ом), но в случае использования неисправных электроприборов этого недостаточно и рука человека при соприкосновении с поверхностью прибора может стать проводником опасного разряда. Именно поэтому при строительстве дома устанавливается специальная конструкция с низким сопротивлением (10-30 Ом), которая объединяет все электроприборы между собой контуром, берет на себя разряд при коротком замыкании и уводит его под землю.

Заземление дачного дома представляет собой металлическую конструкцию из специальных стержней, расположенных под землей, на участке дома, объединенных единым контуром со всеми бытовыми приборами и другими токопроводящими поверхностями в помещениях (каркас здания, системы коммуникации и вентиляции). Минимальное количество стержней – три штуки, но можно установить и больше. По форме конструкция под землей может быть расположена в форме прямоугольника или треугольника. Здесь важно, чтобы расстояние между стержнями было от 1,2 м и больше.

На первом этапе место под конструкцию по периметру выкапывается траншея глубиной до 0,5 м. и шириной до 0,7 м. У вершин запланированной фигуры (прямоугольник или треугольник) вставляются стержни, которые забиваются вглубь, как минимум, на 2 м. При этом в траншее, над поверхностью земли должно остаться около 20 см основания для последующего соединения всей конструкции. Заострение нижнего края стержня ускоряет этот процесс. При заземлении дачного дома не рекомендуется использовать в качестве стержней арматуру, так как она достаточно быстро ржавеет, а каленый наружный слой не обеспечивает равномерного распределения тока по сечению.

Рис.1. Схема заземления на даче своими руками

Следующий этап заземления дачного дома – объединение стержней металлической полосой размером 40х4 мм. Для лучшего контакта соединение происходит путем сварки частей между собой. В крайнем случае можно использовать болтовое соединение, но крепить части нужно очень плотно, чтобы цепочка была замкнутая. Этой же полосой или металлической проволокой необходимо провести заземление дачного дома к жилому помещению для соединения с электрощитом. За счет большей площади полоса — более выгодный вариант, но она менее гибкая, чем проволока. При этом необходимо соблюдать следующие правила: площадь сечения проводника должна быть не менее 50-150 кв. мм, в зависимости от того, сталь это или медь. После того, как вопрос с установкой конструкции решен, необходимо сделать замер сопротивления контура заземления дачного дома. Для получения наиболее точных данных рекомендуется приглашать для этого специалистов со специальными приборами. Если в результате измерения выяснится, что уровень сопротивления выше положенного, то можно добавить еще один стержень и присоединить его контуром к остальным частям конструкции.

Существует еще один вариант конструкции, наиболее подходящий для каменистой почвы. В этом случае заземление на даче делается без вертикального вкапывания стержней. Заземлители укладываются горизонтально, желательно по периметру всего дома, и обладают тем же эффектом, что и первый вариант конструкции. Это происходит за счет большей площади конструкции, которая располагается под землей.

Рис 2. Пример горизонтального заземления

После завершения работ по заземлению дачного дома, перед засыпкой конструкции, необходимо покрыть конструкцию антикоррозионным составом, после чего сфотографировать все части контура. То же самое можно сделать и внутри дома для проводки, вентиляции, коммуникаций. Дополнить конструкцию можно системой уравнивания потенциалов. Она исключает возможность удара током человека при одновременном прикосновении к двум разным токопроводящим поверхностям. Для этого между собой соединяются абсолютно все металлические части дома. Это и каркас стеновых панелей, и все коммуникационные трубы, и контур заземления, и вентиляция, и нулевой проводник системы электроснабжения.

Чтобы сделать качественное заземление на даче своими руками важно в точности следовать правилам его установки и выполнять все работы на совесть, ведь именно от этого может зависеть здоровье и безопасность окружающих вас людей.

Добавить комментарий

Как сделать заземление на даче

 Постепенное обустройство дачного участка рано или поздно потребует подключения построек дачи к стационарной электрической сети, а далее как и положено установке в дачном домике всех необходимых для нормального отдыха коммуникаций – системы водоснабжения, проведения надежной электрической проводки, установки необходимой  бытовой техники. Однако, несмотря на кажущуюся логичность и правильность действий в этом перечне дел упущено одно из самых основных мероприятий начального этапа строительства – устройства заземления на даче.

Обязательный элемент схемы электроснабжения дачи, основным предназначением которого является защита от поражения электрическим током, заземление на даче должно стоять одним из первых пунктов в списке самых важных задач.

Что дает устройство заземления на даче

Рассматривая возможность сделать защитное заземление на даче в соответствии со всеми правилами и требованиями перед началом работ реальнее и проще составить детальный план каждого этапа.

Для дачного домика, в котором планируется использовать стационарную электрическую сеть с напряжением 220 вольт защитное заземление должно не только обеспечить надежную защиту, но и ко всему прочему быть функциональным и не требовать дополнительных вложений, проще говоря, первое требование которому должна отвечать эта система защиты – это надежность.

Вторым важным моментом при создании этого устройства своими руками выступает соответствие параметров требования условий эксплуатации. Защитное заземление на даче должно не только быть оборудовано в строгом соблюдении с проектом, с выдержкой всех размеров и технологии соединения элементов защитного контура, но и при проведении контрольного испытания соответствовать величине сопротивления, предусмотренной для данного устройства.

Третьим важным моментом выступает его функциональность, то есть возможность подключения к заземляющему контуру всех значимых электрических приборов, требующих в обязательном порядке защитного заземления.

Только такой комплексный подход к его практической реализации позволит сделать своими руками действительно надежный элемент, дающий полную гарантию защиты от поражения электрическим током.

Из чего состоит заземление

Само по себе защитное заземление на даче представляет собой металлическую конструкцию, заглубленную в землю, а далее при помощи проводов или металлических шин соединенную с распределительным щитком и непосредственно с каждым прибором, подсоединенным в электрическую сеть участка.

Такое несколько схематическое представление о защитном контуре, позволит более ясно понять, с какими вопросами придется столкнуться во время работ по его оборудованию. Традиционно в качестве защитного контура выбирается стандартная конструкция защитного заземления типа «треугольник». Это простой, но очень эффективный  вариант конструкции, в котором сочетается простота и надежность, легкость изготовления и долгое время эксплуатации устройства.

Для создания этого устройства своими руками нужно иметь самые простые навыки работы со слесарными инструментами, самым сложным из которых выступает сварочный аппарат.

Практически контур заземления выполняется следующим образом:

• Подготавливаются металлические стержни из арматуры, прута, уголка или квадрата;
• Выбирается место и отрывается котлован для контура;
• Устанавливаются стержни;
• Проводится обвязка стержней и соединение их в один контур;
• Выводится проводник на распределительный щит;
• Котлован дополнительно обрабатывается и засыпается грунтом.

Такая пошаговая инструкция, в конечном счете, должна воплотиться в защитное заземление, имеющее максимальное сопротивление не более 4 Ом.
Теперь, когда схема как сделать заземление на даче, ясна и понятна необходимо провести уточнение и конкретизацию всех моментов.

Практический этап постройки

Легче всего своими руками подготовить заземлители. Как правило, для этого сгодится любой металл, имеющий длину от 2,5 метров – прут или арматура диаметром от 10 мм, уголок 35*35 мм, квадрат с шириной стороны от 8 мм, в общем, все то, что можно забить в грунт.

Вместе с тем при выборе прутьев заземлителей необходимо учесть следующие важные сточки зрения конструкции и свойств моменты:

• Поверхность должна быть освобождена от краски и по возможности защитного покрытия;
• Все элементы заземлителей должны быть одинакового сечения и металла;
• Не желательно использование с заземлителями из черного металла элементов из цветных металлов, и имеющих защитное оцинкованное покрытие.

В оборудуемом контуре процесс коррозии металла играет важную роль – чем больше площадь соприкосновения, чем больше воздействие почвы на металл, тем меньше сопротивление, тем легче и быстрее электрический ток найдет путь наименьшего сопротивления и тем быстрее заземление сработает по своему прямому предназначению.
Для удобства заглубления концам заземлителей рекомендуется придать конусообразную форму.

Совет: при выборе материала заземлителей рационально использовать новые металлические элементы. Стальная конструкционная арматура, предназначенная для изготовления высокопрочных железобетонных изделий, несущих большую нагрузку, в принципе тоже может быть использована для этих целей, но при этом она требует дополнительной обработки, необходимо перед установкой тщательно обработать стержни, удалив слой защитного покрытия.

 Для размещения контура желательно выбрать место в непосредственной близости от распределительного щитка. Вместе с тем категорически запрещается размещать котлован для контура:

• Возле подвала, погреба, в гараже подземной конструкции;
• В непосредственной близости от источника водоснабжения;
• Возле септика;
• под газопроводом;
• над трубопроводами, кабелями связи и электрическими кабелями подземного пролегания.

Кроме этого, важным, с точки зрения работоспособности схемы, выступает тип грунта, в котором планируется установка – наличие песчаного грунта потребует периодического увлажнения этого участка.

Отрывка котлована проводится по расчерченному профилю – котлован представляет собой равносторонний треугольник с длиной стороны 1-1,2 метра. Основание треугольника находится на расстоянии от дачного дома как минимум 1 метр. Все земляне работы сделать несложно своими руками для этого, достаточно выкопать траншеи на глубину 2 штыков штыковой лопаты и шириной около 70 см.

По углам этого треугольника забиваются заземлители, таким образом, чтобы верхний край был ниже уровня земли на 40-45 см. Далее, все заземлители связываются между собой при помощи металлической полосы или уголка и обязательно надежно закрепляются электросваркой.   

Совет: перед засыпкой котлована для улучшения контакта металла с грунтом рекомендуется пролить места установки заземлителей соляным раствором ­– 0,4-0,5 кг соли на 10 литров воды. Такой солевой раствор улучшит процесс коррозии металла, а значит и значительно уменьшится сопротивление. В дальнейшем, при проведении периодической проверки работоспособности защитного заземления на даче рекомендуется повторить операцию и увлажнить почку в месте размещения контура солевым раствором.
Металлическую шину, приваренную к контуру, выводят на поверхность у фундамента здания. После проверки сопротивления контура котлован засыпают землей.

Устройство заземления в дачном доме

Работы по устройству поверхностной части схемы заземления проводятся с целью обустройства прокладки линии от распределительного щитка ко всем потребителям.

На распределительном щитке рекомендуется установить специальную монтажную рейку для крепления всех выводов проводов заземления.

Перед тем как сделать заземление на даче, рекомендуется согласно схеме прокладки электрической проводки внутри здания в обязательном порядке проложить провод заземления ко всем места, где предполагается установка электрических розеток. Когда работы проводятся самостоятельно можно использовать обычный электрический медный или алюминиевый провод, при этом маркируя жилу заземления. Но учитывая то, что обычно такой провод маркируется желтыми и зелеными полосами, безопаснее с самого начала использовать именно маркированный провод.  

Ввод наружной шины вовнутрь дома для более безопасного использования рекомендуется делать из цельного металлического элемента. Своими руками согнуть металлическую полосу по нужному профилю особого труда не составляет, а вот для того чтобы подсоединить к монтажной планке, то здесь рекомендуется использовать многожильный медный провод или специальный провод с уже установленными клеммными зажимами.

Фиксация провода, как на шине, так и на монтажной планке должна быть максимально плотной и обеспечивать надежное прилегание проводников.
В местах установки розетки провод защиты подключается к центральной клемме розетке, делается это в первую очередь, чтобы не допустить неправильного подключения.
Наружную часть шины рекомендуется закрепить на стене дома, а если в этом месте пролегает тропинка или проход, то в обязательном порядке необходимо не только зафиксировать проводник, но и по возможности сделать так, чтобы на него не наступали.

Работу по устройству заземления на даче своими руками можно считать оконченной после проведения проверки работоспособности. Такую проверку можно осуществить с применение специальных измерительных приборов. Как правило, эту процедуру проводят представители энергопоставляющей компании при подключении объекта к стационарной сети. Для испытания выбирается 2-3 устройства и посредством подключения прибора проверяется сопротивление.

Особенности дальнейшей эксплуатации защиты

 И хотя, заземление на даче, созданное своими руками сама по себе очень надежная конструкция, со временем и она может иметь определенные проблемы в работе. Чтобы избежать отказа системы необходимо как всю систему электроснабжения периодически проверять и в случае обнаружения неисправностей устранять неполадки и поломки.
Самым распространенным и проблемным вопросом для работоспособности выступает постепенное повышение сопротивления, во многом это происходит в летнее время, когда количество влаги в грунте резко сокращается. Решить эту проблему можно относительно легко, достаточно вылить 3-4 ведра воды на место установки контура.

Проверить состояние подключения в щитке распределения необходимо и после прохождения грозы. Использование защитного заземления на даче в качестве контура громоотвода в обязательном порядке требует такой проверки.

 Обратить внимание на состояние работы защиты следует и при систематических перебоях в работе электросети, возможно, отключение защитного автомата связано именно с работой контура. Например, довольно часто нестабильная работа модемов компьютеров связана с проблемами именно защитного заземления.   
 

Десять способов заземлиться на природе — TreeSisters

14 июня 2017 г.

Ходьба босиком и лежание на земле расслабляет и восстанавливает нашу нервную систему до ее естественного, оптимального состояния. Гравитация удерживает наши тела на земле и заземляет нас своей отрицательной магнитно-электрической частотой около 7,8 Гц. Соединив наши босые ноги с землей, наши тела заряжаются целительной «земной энергией».

Заземление помогает при таких состояниях здоровья, как восстановление после болезней и травм, синдром смены часовых поясов, истощение, воспаление, артрит, проблемы с весом, депрессия, хроническая боль и многое другое. Научно доказано, что время на природе омолаживает наши тела, разум и нервную систему. Когда наши ноги соприкасаются с землей, наше тело получает больше пользы для здоровья. Идеальное время для заземления — конец дня, чтобы хорошо выспаться. Заземление можно выполнить в парке, на заднем дворе, в саду, на пляже, в лесу или в любом другом месте с естественным грунтом, безопасным для босых ног. Когда ходить босиком невозможно из-за погоды или по другим причинам, можно приземлиться на деревья.

Здесь мы расскажем о 10 способах заземления. Позвольте себе 30 минут. Некоторые из приведенных ниже действий могут вам не подойти. Пожалуйста, действуйте по своему усмотрению, знайте свое тело и заземляйтесь в местах, безопасных для босых ног. Это не медицинский совет.

1 – Земля
Встаньте на землю. Почувствуйте энергетический заряд от ваших ног, лодыжек и ступней по сравнению с ощущением земли. Обратите внимание на разницу. Стойте, пока не почувствуете себя стабильно. Вы можете визуализировать свои ноги, «вросшие корнями» в землю, и мягко раскачивать свое тело, как дерево, замечая гравитацию, соединяющую ваше тело с землей.

2 – Поза Горы и Дыхание

Стоя с руками наружу, начните носовой вдох и медленно поднимите руки вверх, пока ваши ладони не сойдутся над головой и ваш вдох не завершится. Задержитесь в позе, считая до четырех, потянитесь выше и почувствуйте всю свою длину от задней до передней стороны. Поднимитесь на носки. Затем поверните руки наружу и медленно начните выдыхать, одновременно опуская руки и ноги в исходное положение. После этого легкие должны быть полностью пустыми, чтобы следующий вдох наполнил легкие свежим воздухом природы. Сделайте три раза.

3 – Двигайтесь
Встряхните ноги и ступни, затем встряхните руки и тело. Расслабься, как тряпичная кукла. Затем покачивайте телом вперед и назад (в положении стоя или в перевернутом положении) для интуитивного движения потока. Пусть ваше тело и гравитация возьмут на себя направление движения. Сначала ваше тело может показаться тяжелым, но продолжайте раскачиваться, пока оно не станет легким. Движение меняет эмоции и снимает напряжение в теле.

4 – Уведомление
Найдите удобное место на земле или на дереве, устройтесь поудобнее и обратите внимание на свое окружение с помощью 5+ органов чувств. Замечайте всю природу и ее обитателей. Позвольте вашему разуму быть под контролем ваших чувств и наслаждайтесь. Когда вы смотрите, обратите внимание на то, к чему нужно стремиться.

5 – Йога/Цигун
Йога, цигун и другие двигательные практики связывают ваше тело с энергией земли и прекрасно подходят для занятий на открытом воздухе.

6 – Осознанное дыхание
Лягте на землю, прямо или на тонкое покрытие, и отдохните. Через несколько минут сделайте растяжку всего тела и просканируйте. Обратите внимание на те места, где вы чувствуете напряжение или боль. Направьте свое внимание на эти места и сознательно дышите в них, выпуская напряжение в землю. Когда вы дышите, почувствуйте силу тяжести на своем теле и дышите так, как будто дышите в гармонии с самой землей.

7 – Осознанная ходьба / Медленная ходьба
Ходите медленно и осознанно, с возможностью синхронизации вдохов и выдохов (3/4, 5/7 и т. д.). Или идите медленно и остановитесь на своем пути, чтобы понаблюдать за природой своими 5+ чувствами. Отлично подходит для дождливой погоды!

8 – Работа/Сад
Уход за землей. Отдайте себя проекту, в котором вы остаетесь на низком уровне и связаны с землей. Садоводство — отличная работа. Всегда есть чем заняться. Вы можете сделать это практикой осознанности или благодарности фермерам. Работать 20-30 минут.

9 – Tatami Time
Лягте на землю и погрузитесь в жизнь вокруг вас. Это время, чтобы полностью расслабиться и перезагрузить свою нервную систему. Созерцайте небо, мечтайте, медитируйте, наблюдайте за насекомыми, дышите, вздремните и т. д. Не стесняйтесь ничего не делать, кроме как наслаждаться общением с природой.

10 – Благодарность
Опустите свое тело на землю в позу ребенка так, чтобы голова касалась земли. Отпустите и предложите земле под вами полностью поддержать ваше тело, пока вы позволяете гравитации взять верх.

 

Гость-блогер

Спасибо Келси Андерсон за ее вклад в этот пост заземление
http://www.electricsense. com/9616/earthing-grounding-science
http://www.chopra.com/articles/grounding-the-human-body-the-healing-benefits-of-earthing
http://www.criticalcactus.com/health-benefits-of-earthing-grounded-in-science

Прочитайте больше блогов подробнее о деревьях

Ваш дар будет финансировать посадку тропических деревьев и непосредственно поможет пополнить мировые леса

однополосные

Упражнения для тревоги, посттст и более

. практика, которая поможет вам избавиться от воспоминаний, нежелательных воспоминаний и отрицательных или сложных эмоций.

Техники заземления — это упражнения, которые могут помочь вам переориентироваться на настоящий момент, чтобы отвлечься от тревожных чувств.

Вы можете использовать техники заземления, чтобы освободить пространство от неприятных чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны для улучшения: травматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

диссоциация

Эти техники используют ваши пять чувств или материальные объекты — вещи, к которым вы можете прикоснуться, — чтобы помочь вам справиться с бедствием.

1. Опустите руки в воду

Обратите внимание на температуру воды и ее ощущения на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне ладоней. Ощущается ли оно одинаково в каждой части вашей руки?

Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, а затем теплую. Есть ли разница между переключением с холодной на теплую воду и с теплой на холодную?

2. Поднимите или прикоснитесь к предметам рядом с вами

Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелый или легкий? Теплый или прохладный? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Заставьте себя думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто о красном или синем.

3. Дышите глубоко

Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох» с каждым вдохом. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, и отметьте, каково это, когда вы выталкиваете его обратно.

4. Насладитесь едой или напитком

Откусывайте небольшими кусочками или глотками любимую еду или напиток, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Подумайте о его вкусе и запахе, а также об ароматах, которые остаются на вашем языке.

5. Совершите короткую прогулку

Сконцентрируйтесь на своих шагах — вы даже можете их сосчитать. Обратите внимание на ритм своих шагов и на то, каково это поставить ногу на землю, а затем снова поднять ее.

6. Держите кусочек льда

На что это похоже вначале? Сколько времени нужно, чтобы начать таять? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?

7. Насладитесь ароматом

Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специя, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, цитрусовый и т. д.).

8. Двигайтесь

Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать:

• прыжки со штангой
• прыжки вверх и вниз
• прыжки со скакалкой
• бег на месте
• растяжка различных групп мышц по очереди пол или двигаться по воздуху.

  Как пол ощущается вашими ногами и руками? Если вы прыгаете через скакалку, прислушайтесь к звуку скакалки в воздухе и когда она падает на землю.

  9. Прислушивайтесь к своему окружению

  Потратьте несколько минут, чтобы прислушаться к окружающим вас звукам. Ты слышишь птиц? Лай собак? Машины или трафик? Если вы слышите, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык?

  Позвольте звукам окутать вас и напомнить, где вы находитесь.

  10. Почувствуйте свое тело

  Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на том, как ощущается ваше тело с головы до ног, отмечая каждую часть. Учтите:

  • ваши волосы на плечах или на лбу
  • вес вашей рубашки на плечах
  • чувствуете ли вы, что ваши руки расслаблены или тугопожаты по бокам
  • ваше сердцебиение, и является ли оно быстрым или устойчивым
  • чувствуете ли вы полный желудок или вы чувствуете голод
  • скрещены ли ваши ноги , или ваши ноги стоят на полу

  Сгибайте пальцы и покачивайте пальцами ног. Вы босиком или в обуви? Как пол ощущается вашими ногами?

  11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1

  Работая в обратном порядке от 5, используйте свои чувства, чтобы перечислить то, что вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления:

  • пять вещей, которые вы слышите
  • четыре вещи, которые вы видите
  • три вещи, которые вы можете потрогать, сидя
  • две вещи, которые вы можете почувствовать по запаху
  • одна вещь, которую вы можете попробовать

  Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы не всегда обращаете внимание, например, цвет пятен на ковре или шум вашего компьютера.

  В этих упражнениях на заземление используются ментальные отвлекающие факторы, помогающие перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.

  12. Поиграйте в игру на память

  Посмотрите на детализированную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую оживленную сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее в своем воображении как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.

  13. Думайте категориями

  Выберите одну или две широкие категории, например «музыкальные инструменты», «ароматы для мороженого» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или около того, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.

  14. Используйте математику и числа

  Даже если вы не разбираетесь в математике, числа могут помочь вам сосредоточиться.

  Попробуйте:

  • прокрутите в уме таблицу умножения.
  • считая в обратном порядке от 100
  • выбирая число и придумывая пять способов, которыми вы могли бы его составить (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. д.)

  15. Расскажите что-нибудь

  Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте его тихо про себя или про себя.

  Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на ваших губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как вы видите его на странице.

  16. Рассмеши себя

  Придумай глупую шутку — такую, какую можно найти на обертке от конфет или на палочке от эскимо.

  Вы также можете посмотреть свое любимое забавное видео с животными, отрывок из комедии или телешоу, которое вам нравится, или что-нибудь еще, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.

  17. Используйте якорную фразу

  Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, штат. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет».

  Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идет небольшой дождь, но я все еще вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».

  18. Визуализируйте ежедневное задание, которое вам нравится или которое вы не против выполнить

  Например, если вам нравится стирать белье, подумайте, как бы вы складывали готовую одежду.

  «Одежда выходит из сушилки теплой. Они мягкие и в то же время немного жесткие. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они переливаются через верх. Я раскладываю их над кроватью, чтобы они не помялись. Я сначала складываю полотенца, встряхиваю их, прежде чем сложить пополам, потом на треть», и так далее.

  19. Опишите обычное задание

  Подумайте о том, что вы делаете часто или можете делать очень хорошо, например, готовите кофе, запираете свой офис или настраиваете гитару. Выполняйте процесс шаг за шагом, как будто вы даете кому-то инструкции о том, как это сделать.

  20. Представьте, что вы оставляете болезненные ощущения позади

  Визуализируйте:

  • собирайте эмоции, комкайте их и складывайте в коробку
  • ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой от болезненных ощущений
  • ваши мысли как песня или телепередача, которые вам не нравятся, переключая канал или уменьшая громкость — они все еще там, но вам не нужно их слушать.

  21. Опишите, что вас окружает

  Потратьте несколько минут на то, чтобы осмотреть свое окружение и отметить то, что вы видите. Используйте все пять чувств, чтобы представить как можно больше деталей.

  «Эта скамейка красная, а вот скамейка зеленая. Под моими джинсами тепло, потому что я на солнце. На ощупь шероховатый, но осколков нет. Воздух пахнет дымом. Я слышу детский смех и лай собак».

  Вы можете использовать эти техники, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые могут помочь исчезнуть негативным чувствам или казаться менее подавляющими.

  22. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите

  Если вы расстроены или расстроены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что момент трудный, но вы справитесь.

  23. Проявляйте доброту к себе

  Повторяйте про себя добрые, сострадательные фразы:

  • «Тебе тяжело, но ты справишься».
  • «Ты сильный, и ты можешь пройти через эту боль».
  • «Ты очень стараешься и делаешь все возможное».

  Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.

  24. Посидите с домашним животным

  Если вы дома и у вас есть домашнее животное, потратьте несколько минут, просто посидев с ним. Если они пушистые, погладьте их, обращая внимание на то, как выглядит их шерсть. Рассмотрите их маркировку или уникальные характеристики. Если у вас есть питомец меньшего размера, которого вы можете держать, сконцентрируйтесь на том, как он ощущается в вашей руке.

  Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.

  25. List favorites

  List three favorite things in several different categories, such as:

  • foods
  • trees
  • songs
  • movies
  • books
  • places

  26. Visualize your favorite place

  Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна. Используя каждое из своих чувств, представьте звуки, которые вы слышите, объекты, которые вы видите, и запахи, которые вы чувствуете.

  Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз были там. Подумайте о том, что вы там делали и что вы чувствовали в то время.

  27. Запланируйте занятие

  Это может быть то, что вы делаете в одиночку или с другом или любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы поужинаете, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно ждали, или посетите музей.

  Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы будете носить, когда вы пойдете и как вы туда доберетесь.

  28. Прикоснитесь к чему-нибудь утешительному

  Это может быть ваше любимое одеяло, любимая многими футболка, гладкий камень или что-то, к чему приятно прикасаться. Подумайте о том, как он ощущается под вашими пальцами или в руке.

  Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и задумайтесь о ощущении ткани на коже.

  29. Перечислите положительные вещи

  Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.

  30. Слушайте музыку

  Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете ее в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и текстах (если они есть).

  Песня вызывает у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на части, которые больше всего выделяются для вас.

  Несмотря на то, что исследований, объясняющих, как работают методы заземления, немного, эти методы представляют собой общую стратегию управления посттравматическим стрессовым расстройством и тревогой.

  Методы заземления используют такие инструменты, как визуализация и чувства, включая зрение, слух и обоняние, чтобы отвлечь вас от множества возможных чувств и мыслей.

  Во время панической атаки или травмирующего воспоминания ваши эмоции могут взять верх над вашими мыслями и физическими реакциями. Сосредоточение внимания на настоящем с помощью техник заземления может помочь прервать реакцию вашего тела и вернуть ваш мозг и чувства в безопасное место.

  Используйте методы заземления, чтобы помочь вам справиться с такими чувствами, как:

  • дистресс
  • травматические воспоминания
  • ночные кошмары
  • болезненные эмоции, такие как гнев
  • тревога

  Лучше всего попробовать выполнить упражнение на заземление, когда вы впервые почувствуете себя плохо. Не ждите, пока дистресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника сначала не сработает, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.

  Заземлить себя не всегда просто. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас в различных ситуациях.

  Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эти методы:

  • Практика. Практика заземления может помочь, даже если вы не диссоциируете и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите использовать его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
  • Избегайте присвоения значений. Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сконцентрируйтесь на его основах, а не на том, как вы к ним относитесь.
  • Проверьте себя. До и после упражнения на заземление оцените свой дистресс по шкале от 1 до 10. Каков уровень вашего дистресса в начале? Насколько он уменьшился после тренировки? Это может помочь вам лучше понять, работает ли конкретная техника для вас.

  Техники заземления могут стать мощным инструментом, помогающим справиться с тревожными мыслями в данный момент. Если у вас возникли проблемы с использованием методов заземления, вам может помочь терапевт.

  Также важно обратиться за помощью к терапевту, чтобы вы могли устранить первопричину своих страданий.