Тренога для подъема груза своими руками: Как сделать подъемник своими руками

Содержание

Как сделать подъемник своими руками

Как сделать подъемник своими руками, простую в исполнении конструкцию, которая предназначена для подъема груза при выполнении строительных работ.

Описание конструкции.

Тренога состоит из составных частей, соединенных между собой крепежными элементами. Она имеет три наклонных опоры, расположенных под углом 70° относительно центральной вертикальной оси, которые соединяются между собой в верхнем узле.

НАКЛОННАЯ ОПОРА

Изготовим из прямоугольной металлической трубы 30х50х2 (мм) ГОСТ 8645-68, длиной 3300 (мм). Нижний край трубы обрезаем под углом 70° и привариваем к ней металлическую пластину ГОСТ 19903-74, (опорную лапу) размером 5..6х130х150 (мм). Предварительно, в пластине скруглим углы Ø40 (мм) и просверлим сквозное отверстие Ø14…18 (мм).

ВЕРХНИЙ УЗЕЛ

Состоит из двух деталей:

1. Упорная пластина.
2. Направляющий фиксатор.

Детали сварим между собой.

УПОРНАЯ ПЛАСТИНА

Изготовим из металлического листа.

НАПРАВЛЯЮЩИЙ ФИКСАТОР

Изготовим из прямоугольной металлической трубы 40х60х5 (мм)

Технические характеристики подъемника треноги:

• высота – 3098 (мм)
• расстояние между центров отверстий опорных лап – 2280 (мм)
• грузоподъемность – 850 (кг)

Как сделать подъемник своими руками и порядок его сборки:

1. Установим в отверстие верхнего узла рым болт М20 ГОСТ 4751-73 и зафиксируем его при помощи гайки М20 ГОСТ 5915-70.
2. Вставим опоры в направляющие фиксаторы.
3. В отверстия опор и фиксаторов вставим ось и зажмем ее с обеих сторон гайками М12.
4. Раздвинем опоры до упора.

5. Установим треногу на грунт.
6. В отверстия опорных лап, забьем металлические костыли в грунт.

7. На рым болт навешиваем полиспаст грузоподъемностью 850…1000 (кг).
8. На одну из опор закрепим ручную тросовую лебедку грузоподъемностью 200…250 (кг). Как вариант, ручную ледку можно изготовить самому.


9. Устанавливаем соединительные элементы (крюк, карабин, трос).
10. Присоединим груз к захватному элементу и к полиспасту.
11. Приложим усилие к ручке лебедки и поднимем груз.
12. По окончании работ, сложим треногу и перенесем ее в подготовленное место для хранения.

Справка:
1. Каждый раз перед эксплуатацией производить внешний осмотр всех элементов подъемника.
2. Не реже одного раза в год, проводить статические испытания весом в 850 (кг) с выдержкой не менее пяти минут.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ ЭКСПЛУАТАЦИЯ:

— при обнаружении трещин в элементах конструкции;
— тросом, который подвержен коррозии и имеет порванные нити.

Перейдем к рассмотрению материала о том, как сделать дно колодца.

Заказать чертеж

Поделитесь с друзьями!

Тренога грузоподъёмная ПИРАМИДА-3Т | Архив | Документация | KROK™

Главная » Документация » Тренога грузоподъёмная ПИРАМИДА-3Т

ПАСПОРТ
Тренога грузоподъёмная ПИРАМИДА-3Т

1. Общие сведения

Тренога грузоподъёмная ПИРАМИДА-3Т специально предназначена для подъёма груза массой до трёх тонн выше плоскости основания треноги при проведении различных работ. Представляет собой переносной анкерный узел. Простота сборки конструкции и возможность регулировки длины опор позволяет применять её на неровной поверхности.

Кроме того тренога ПИРАМИДА-3Т может быть использована для осуществления подъёма и спуска груза или людей ниже плоскости её основания в оси симметрии треноги, для проведения других различных работ в ограниченном пространстве в стеснённых условиях в различных областях хозяйственной деятельности человека, в том числе при аварийно-спасательных и эвакуационных работах, выполняемых подразделениями спасателей и МЧС (МНС).

2. Технические характеристики

Тренога состоит из сборных частей, соединённых между собой крепежными элементами.

  • Имеет 3 стальные наклонные опоры (рис. 1, А), каждая из которых состоит из двух колен: верхнее (∅60 мм) длиной 3600 мм, нижнее (выдвижное, ∅57 мм) длиной 1680 мм. Диапазон регулирования — 500 мм с шагом 100 мм (рис. 2).
  • Верхний узел соединения опор (рис. 3, В).
  • Стальные цепи — стяжки между лапами опор (рис. 3, С).
  • Металлические пластины (лапы) для соединения элементов треноги (рис. 3, D).

Минимальная высота треноги — 3360 мм, максимальная — 4480 мм.

Максимальная длина катета основания треноги — 2800 мм.

Тренога комплектуется ручной тросовой лебедкой ЛЛР-500 грузоподъемностью 500 кг, и системой полиспаста для подъема груза весом 3 т. Максимальное усилие на ручке лебедки — 30 кг.

Грузоподъемность треноги — 3 т.

Грузозахватным устройством является стальной карабин грузоподъемностью 5 т.

Собственный вес м/к треноги — не более 110 кг.

Вес дополнительного оснащения: система полиспаста — 7,5 кг, лебедка ЛЛР-500 — не более 17 кг, соединительные элементы (карабины, цепи и пр.)

3. Правила использования и рекомендации по эксплуатации

Монтаж треноги:

  1. Собрать наклонные опоры, соединив два колена, при этом нижнее колено входит в верхнее до упора. Зафиксировать с помощью фиксирующих болтов-гаек (барашек).
  2. Присоединить к опорам лапы.
  3. К лапам посредством вспомогательных карабинов на максимальную длину присоединить цепи (рис. 3, C).
  4. Поднять собранную конструкцию, раздвинув опоры на расстояние примерно 1,6 м от центра.
  5. Отрегулировать длину выдвижных колен и длину цепей для устойчивого положения на рельефе местности.
  6. Закрепить лебёдку к кронштейну на опоре.
  7. В кольцо верхней опоры с помощью карабинов закрепить систему полиспаста (рис. 4).
  8. Тренога готова к использованию.

Груз присоединяется грузозахватным устройством (карабином) к системе полиспаста.

Нельзя пропускать трос через кольцо верхнего узла!

Внимание! Необходимо помнить, что правилами проведения работ на высоте оговорено, что для безопасности всегда необходимо дублировать рабочий канат — страховочным. Более того, страховочный и рабочий канат должны иметь независимые друг от друга анкерные точки.

Поэтому ЗАПРЕЩАЕТСЯ производить подъём/спуск людей без наличия дополнительной страховочной линии.

В качестве дополнительной страховочной линии рекомендуется использовать вертикальную гибкую анкерную линии в комплекте со страховочным устройством ползункового типа, сопровождающим пользователя при спуске или подъёме. Например, верёвочную или тросовую вертикальную «Линию жизни» от ТМ КРОК.

Местом присоединения дополнительной страховочной линии может служить автомобильная анкерная точка стоящего рядом автомобиля, используемая при буксировке транспортных средств. Это очень удобно при использовании НАКЛОННОЙ ТРЕНОГИ, на удерживающую лапу которой всё равно наезжает колесо автомобиля. Или распорная балка СПАСАТЕЛЬ от ТМ КРОК, которая укладывается на раствор колодца, над которым установлена ТРЕНОГА. Или близстоящий столб.

4. Техническое обслуживание и условия хранения

Для безопасного выполнения работ с использованием треноги специальной необходимо перед ее использованием проводить внешний осмотр элементов треноги и троса для обнаружения трещин, механического износа, коррозии, искривления опор и других повреждений.

При их наличии либо изношенности частей треноги более чем на 10% от начального размера элементы треноги необходимо заменить, а при коррозии троса либо разрыве его нитей — заменить трос.

Не реже одного раза в год тренога подлежит испытаниям статической нагрузкой в 3000 кг с выдержкой 3 минуты.

Таким же испытаниям подлежат устройства перед использованием, хранящиеся на складе более 1 года без эксплуатации, и противостоявшие рывку.

Лебедка с тросом должна проходить периодические испытания статической нагрузкой 500 кг с выдержкой 5 минут не реже 1 раза в 6 месяцев.

Другие дополнительные устройства, используемые совместно с треногой, эксплуатируются и проходят осмотр согласно соответствующих паспортов и рекомендаций производителя.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ использовать трос, подверженный коррозии или имеющий разрыв нитей!

После эксплуатации треноги следует тщательно вычистить её элементы.

Хранить в сухом помещении, вдали от отопительных приборов, оберегать от воздействия агрессивных химических веществ.

Разрешается транспортировать любым видом транспорта при условии защиты элементов треноги и лебёдки от механических повреждений, атмосферных осадков и воздействия агрессивных сред.

5. Гарантии изготовителя

Изготовитель гарантирует сохранение основных характеристик и функционирование треноги при отсутствии механического износа и надлежащем хранении в течении срока эксплуатации.

Срок службы зависит от интенсивности использования.

Гарантийный срок на м/к треноги — 12 месяцев, на лебедку ЛЛР-500 — 6 месяцев. Гарантийные обязательства не распространяются на изделия, модифицированные потребителем либо использовавшиеся с нарушением правил эксплуатации, транспортировки или хранения. Изготовитель не несёт ответственности за нецелевое или неправильное использование треноги.

6. Комплектность

  • Тренога специальная __________
  • Лебедка, длина троса __________
  • Система полиспаста __________
  • Соединительные элементы:
    • Карабин стальной Овал KeyLock Автомат KROK __________
    • Карабин вспомогательный __________
    • Стальная цепь __________

Примечание __________________________________________________

Тренога специальная для подъема соответствует нормативно-технической документации и признана годной к эксплуатации.

Комментирование этой статьи закрыто.

← Блок-ролики двойные и полиспасты   Карабин соединительный стальной ТМ KROK с диаметром прутка 10 мм →
 

3 лучших штатива для iPhone и других смартфонов 2023 года

Мы независимо проверяем все, что рекомендуем. Когда вы покупаете по нашим ссылкам, мы можем получать комиссию. Узнать больше›

  1. Электроника
  2. Аксессуары
Фото: Арриана Васкес

Обновлено в октябре 2022 г.

Обновления

Если вы когда-либо сравнивали, у кого самые длинные руки, чтобы сделать групповое селфи, или изо всех сил пытались сохранить стабильность своего смартфона во время видеосъемки. , штатив и крепление, сделанные специально для телефонов, могут облегчить вашу жизнь. Мы рекомендуем использовать комплект Joby GorillaPod 1K и крепление для штатива Square Jellyfish Metal Spring как лучший штатив и крепление для смартфона после тестирования десятков вариантов на тропах Тихоокеанского Северо-Запада, в городских лесах Миннесоты и на улицах Нью-Йорка. Сиэтл и Нью-Йорк.

Наш выбор

Комплект Joby GorillaPod 1K

Он достаточно легкий, чтобы брать его с собой куда угодно, но достаточно прочный для самого тяжелого смартфона и даже некоторых камер.

Если вы используете свой смартфон для фотосъемки при слабом освещении, покадровой съемки, селфи или видео с замедленной съемкой — или если вам просто нравится класть телефон в труднодоступные места — GorillaPod и Square Jellyfish Комбинация устойчиво удерживает любой смартфон под любым углом, но эта пара все еще достаточно мала, чтобы бросить ее в сумку через плечо.

Комплект Joby’s GorillaPod 1K надежнее и гибче, чем что-либо другое за такую ​​цену. Крепление с шаровой головкой двигается плавно, а длинные шарнирные ножки охватывают практически все, что угодно, например ветку дерева или уличный указатель. При 10,24 дюймах от крепления до подножки это примерно на 4 дюйма длиннее, чем у большинства безымянных, более дешевых вариантов; это дает ему больше возможностей для селфи и помогает ему огибать более толстые ветки и столбы. Кроме того, его предельного веса в 2,2 фунта достаточно для поддержки большинства компактных камер и даже некоторых беззеркальных установок.

В отличие от других моделей, которые мы рассматривали, крепление Square Jellyfish может надежно удерживать большой смартфон в портретной или альбомной ориентации даже без подставки. Крепление Square Jellyfish, размером с набор ключей, легко удерживает iPhone 11 Pro Max и достаточно устойчиво, чтобы стоять самостоятельно как в вертикальном, так и в горизонтальном положении даже без штатива. Просто убедитесь, что у вас есть версия с металлическим креплением — есть отчеты пользователей о резьбе, которая позволяет прикрепить крепление к любому стандартному винту штатива, который со временем изнашивается на более дешевом пластиковом. Мы решили соединить Square Jellyfish с комплектом GorillaPod 1K, потому что он более надежен, чем крепление, которое Joby сочетает с другими комплектами.

Advertisement

Также отлично

Yoozon Selfie Stick

Телескопическая селфи-палка со штативом и Bluetooth-триггером, встроенным в ручку.

Варианты покупки

Купить на Amazon

*На момент публикации цена составляла 15 долларов США.

Если вам нужна и селфи-палка, и штатив, Yoozon Selfie Stick — это доступное устройство «два в одном», которое быстро трансформируется из телескопического удлинителя в настольный штатив. Он не может ухватиться за ветку дерева или уличный знак, как GorillaPod 1K, но у него есть триггер Bluetooth размером с жевательную резинку — подключите его к телефону и нажмите его кнопку, чтобы делать снимки издалека.

Все, что мы рекомендуем

Наш выбор

Комплект Joby GorillaPod 1K

Он достаточно легкий, чтобы брать его с собой куда угодно, но достаточно прочный для самого тяжелого смартфона и даже некоторых камер.

Также отличный вариант

Палка для селфи Yoozon

Телескопическая палка для селфи со штативом и Bluetooth-триггером, встроенным в ручку.

Варианты покупки

Купить на Amazon

*На момент публикации цена составляла 15 долларов США.

Исследование

  • Почему нам следует доверять
  • Кому следует использовать крепление для смартфона и штатив
  • Как мы выбирали и тестировали
  • Наш выбор лучшего штатива для смартфона: Joby GorillaPod 1K Kit
  • Лучшее крепление для смартфона: Крепление для штатива Square Jellyfish Metal Spring
  • Отличное сочетание штатива и палки для селфи: Yoozon Selfie Stick
  • Другие хорошие штативы и крепления
  • Конкуренты

Почему нам стоит доверять

Автор обновлений Арриана Васкес более 10 лет занимается фотографией как профессионал и как любитель. До прихода в Wirecutter она работала специалистом по камерам в нескольких магазинах фотоаппаратов в Нью-Йорке. Она также внесла свой вклад в руководства Wirecutter по камерам мгновенной печати, полноразмерным штативам и портативным сканерам документов.

Эрин Лоди — фотожурналист, писатель и профессиональный фотограф с большим опытом исследований, тестирования и написания статей о тенденциях, методах и инструментах фотографии, в том числе в качестве редактора мобильных изображений на DPReview, самом популярном сайте, посвященном камерам. в сети.

Редактор Сигне Брюстер (Signe Brewster) — энтузиаст фотографии, написавшая для Wirecutter руководства по фотосъемке дронов и стабилизаторов, прежде чем приступить к редактированию некоторых наших руководств по компьютерам. Когда она не снимает видео с неба, она любит фотографировать викторианскую архитектуру Миннесоты.

Кому следует использовать крепление для смартфона и штатив

Любой, кто любит использовать функцию таймера в приложении камеры телефона, стабилизировать видео или снимать видео без помощи рук, может воспользоваться креплением для смартфона.

Большинство штативов предназначены для камер, и на них невозможно надежно закрепить смартфон. Крепление для смартфона, которое обычно имеет форму зажима, который крепится по бокам телефона, представляет собой адаптер, который меняет это.

Количество людей, которым будет полезен штатив для смартфона, меньше. Обычный штатив, о котором мы рассказываем в наших руководствах по штативам, подойдет для телефона в большинстве ситуаций. Тем не менее, штативы, которые мы рассматриваем в этом руководстве, созданы специально для использования в качестве палок для селфи или захвата таких конструкций, как указатели или деревья. Они также меньше, чем традиционные штативы, а это значит, что вы можете небрежно бросить их в рюкзак вместо того, чтобы таскать с собой гаджет размером с бейсбольную биту. Но они не такие длинные, как традиционные штативы, а это значит, что вы должны прикрепить их к другому высокому объекту, чтобы сделать снимок на уровне глаз; вам не повезло в чистом поле. В результате вы должны относиться к штативу для смартфона как к портативной альтернативе, но понимать, что традиционный штатив полезен в большем количестве сценариев.

Как мы выбирали и тестировали

Фото: Арриана Васкес

Мы потратили 30 часов на изучение более 80 систем стабилизации смартфона, прежде чем протестировать 22 комплекта ножек и 18 креплений для штатива, чтобы определить, что вам действительно нужно для хранения снимков и видео на смартфоне. устойчивый. Мы снимали водопады во время прогулки по северо-западу Тихого океана и делали снимки Спейс-Нидл в Сиэтле в ходе начального этапа тестирования. Во втором раунде тестирования в 2019 году мы отправились на фотопрогулку в лес Сент-Пол, штат Миннесота, и сняли видео без помощи рук в помещении. В 2022 году мы привезли их на уличные фестивали и концерты в Нью-Йорке, чтобы проверить стабильность и простоту использования.

Как и в случае штативов стандартного размера, мы рассматривали ножки и крепления отдельно (в данном случае рассматривались крепления для телефонов, а не шаровые головки, предназначенные для полноразмерных камер). Мы протестировали ножки, чтобы убедиться, что они достаточно крепкие, чтобы выдержать вес смартфона и крепления, а также проверили устойчивость их ножек на различных поверхностях.

Фото: Эрин Лоди

Мы проверили крепления, чтобы убедиться, что они могут надежно удерживать смартфоны размером с iPhone 11 Pro Max в корпусе и такие маленькие, как Samsung Galaxy S7 без чехла. Мы проверили, насколько легко мы можем вносить позиционные корректировки, уделяя особое внимание креплениям для смартфонов, которые сами по себе могли служить импровизированными подставками. Мы также рассмотрели несколько универсальных устройств с ножками и встроенным креплением. В конце концов, мы поняли, что нам нужно крепление, которое можно было бы легко поместить в карман, надежно закрепить смартфон на большинстве ножек штатива и работать отдельно, чтобы удерживать телефон в вертикальном положении в альбомной или портретной ориентации.

Портативность была основным фактором для обоих, потому что лучшие аксессуары для вашей самой портативной камеры также должны помещаться в карман или маленькую сумку.

Читателям также нравится

Наш выбор лучшего штатива для смартфона: Joby GorillaPod 1K Kit

Фото: Arriana Vasquez
Наш выбор

Joby GorillaPod 1K Kit

и даже несколько камер.

Если вы снимаете множество таймлапсов, видео и фотографий при слабом освещении, мы рекомендуем инвестировать в гибкие ножки штатива Joby GorillaPod 1K Kit в паре с креплением, таким как наш выбор Square Jellyfish, для вашего смартфона. Вы можете найти множество копий этих ножек в Интернете (сама компания Joby предлагает варианты, в том числе мини-модели и модели на магнитах), но после сравнения их с настоящими мы думаем, что комплект Joby GorillaPod 1K со временем будет лучше держаться и будет более практичным в использовании. широкий спектр условий, потому что он более прочный и имеет больше полезных функций.

Фирменные гибкие шарнирные ножки GorillaPod 1K могут сгибаться практически в любом положении, и как только вы их разместите, они останутся на месте. В наших тестах более дешевые модели немного скользили при легком толчке. Вы даже можете обернуть ноги Joby вокруг столба или ветки, чтобы попасть в кадр с помощью таймера или пульта дистанционного управления. И поскольку они такие длинные (около 8 дюймов), они могут захватывать более широкий спектр шестов и веток по сравнению с меньшими штативами с ножками длиной менее 5 дюймов.

Самое главное, прочный GorillaPod 1K с грузоподъемностью 2,2 фунта без проблем удерживает более крупные смартфоны, такие как iPhone 11 Pro Max, в устойчивом положении, чего не смогли сделать ряд других протестированных стендов, таких как шаткий MonoShot. Он даже достаточно прочный, чтобы удерживать компактную или беззеркальную камеру.

Ноги Джоби и ездовая Квадратная Медуза сжимаются до размеров маленькой бутылки с водой и весят примерно столько же, сколько пупочный апельсин.

Помимо базовых элементов, комплект GorillaPod 1K также имеет съемное крепление в виде шаровой головки. Вращающаяся шаровая головка позволяет вам вносить небольшие постепенные изменения положения камеры, не двигая ноги — функция, которая пригодилась, когда мы переключались между портретной и альбомной ориентацией. Резиновый материал на больших ножках обеспечивал лучшее сцепление на скользких поверхностях по сравнению с меньшими ножками на более дешевых протестированных нами ножках.

Благодаря шарообразной головке GorillaPod 1K стало проще, чем у конкурентов, регулировать положение смартфона. Видео: Arriana Vasquez

В паре ноги Джоби и крепление Square Jellyfish сжимаются до размера маленькой бутылки с водой и весят примерно столько же, сколько пупок апельсина. Полученную комбинацию легко носить с собой в сумке или большом кармане пальто.

В качестве бонуса модель Joby достаточно мощная, чтобы служить особенно маленьким штативом для крупной фотокамеры, камеры с суперзумом или маленькой беззеркальной камеры, в то время как более дешевые модели с трудом справляются даже с большим планшетом.

Недостатки, но не недостатки

Многошарнирные ножки Joby GorillaPod 1K временами немного громоздки, из-за чего вам кажется, что вы играете с игрушкой, а не со штативом, но опять же, вы не можете оберните свой обычный штатив вокруг ветки дерева. GorillaPod 1K также больше, чем некоторые другие системы ног Joby, но мы думаем, что дополнительная стабильность стоит компромисса.

Как и у всех протестированных нами многошарнирных ножек штатива, у GorillaPod 1K есть свои ограничения. Сильные толчки или удары заставляют его скользить по скользким поверхностям, таким как столбы; не прикрепляйте его к ручкам вашего квадроцикла в надежде, что он останется в безопасности.

Лучшее крепление для штатива для смартфона: Крепление для штатива с металлической пружиной Square Jellyfish

Фото: Arriana Vasquez
Наш выбор

Хотите ли вы, чтобы отличное крепление сочеталось с нашим лучшим штативом для смартфона, или у вас уже есть штатив, который вам нужен Для использования со смартфоном мы рекомендуем крепление для штатива Square Jellyfish с металлической пружиной. Это подпружиненное универсальное винтовое крепление, размером и весом примерно с набор ключей, достаточно маленькое, чтобы его можно было поместить в карман, но достаточно прочное, чтобы надежно удерживать телефон. Это было самое надежное из протестированных нами креплений, в том числе от Joby.

Samsung Galaxy S21 или iPhone 11 Pro Max подойдет, но у вас возникнут проблемы с экраном размером 6,5 дюймов и больше.

Крепление Square Jellyfish плотно захватывает ваш телефон по бокам и может быть размещено на земле, если вы хотите сделать горизонтальный снимок ниже, чем позволяют ножки штатива. Фото: Эрин Лоди

При установке на штатив крепление позволяет легко поворачивать телефон на 360 градусов; в качестве альтернативы, если вам нужно сделать фото или видео без помощи рук, используйте отдельное крепление, чтобы ваш смартфон стоял вертикально в вертикальном или альбомном положении. Это работает даже в том случае, если вы используете увесистую насадку для объектива смартфона. Мы видели несколько других продуктов, которые выполняют аналогичную функцию, но из протестированных нами моделей крепление Square Jellyfish удерживает телефоны наиболее надежно, его проще всего прикрепить и позволяет быстро переключаться с альбомной на портретную ориентацию. Другие модели, которые мы рассматривали, такие как адаптер штатива для сотового телефона DaVoice, могут поддерживать телефон только под углом при использовании без ножек, а не перпендикулярно любой поверхности, на которой они находятся, что затрудняет их использование самостоятельно.

Крепление Square Jellyfish привинчивается к большинству штативов и удерживает телефоны с помощью подпружиненного зажима. Видео: Arriana Vasquez

Крепление Square Jellyfish рассчитано на телефоны шириной от 2,25 до 3,625 дюймов, диапазон, который охватывает большинство доступных в настоящее время телефонов, но не учитывает некоторые особенно большие планшеты. Samsung Galaxy S21 или iPhone 11 Pro Max подойдут, но у вас возникнут проблемы с экраном размером 6,5 дюймов или больше.

Он достаточно мал, чтобы поместиться в карман, но достаточно прочен, чтобы крепко держать телефон.

Хотя отзывы на Amazon по большей части очень положительные, небольшое количество владельцев столкнулись с проблемами качества — в первую очередь, сорванной резьбой из-за чрезмерного затягивания — но, похоже, они возникли с базовой версией из черного пластика. Мы рекомендуем вам приобрести серебристую металлическую версию крепления.

Отличное сочетание штатива и селфи-палки: Yoozon Selfie Stick

Фото: Arriana Vasquez
Также отлично

Yoozon Selfie Stick

Телескопическая селфи-палка со штативом и Bluetooth-триггером, встроенным в ручку.

Варианты покупки

Купить на Amazon

*На момент публикации цена составляла 15 долларов США.

Палка для селфи Yoozon впечатлила нас своей способностью быстро трансформироваться из штатива высотой 2 фута в палку для селфи, а также бонусом в виде триггерной кнопки Bluetooth, которая выдвигается из ручки и превращается в пульт дистанционного управления. Если вы предпочитаете делать селфи или фотографии на столе, а не прикреплять штатив к ветке дерева, селфи-палка может быть лучшим вариантом, чем GorillaPod 1K.

В сложенном виде селфи-палка Yoozon размером с банан — достаточно мала, чтобы ее можно было носить дома в сумочке или торчать из заднего кармана. Захватив и потянув за верхнюю часть, он удлиняется чуть более чем на 2 фута, что позволяет поместить группу людей в селфи-картинку. Три ножки выдвигаются из ручки, если вы решите поставить штатив на стол для съемки на уровне глаз.

Палка для селфи Yoozon в сложенном виде достаточно компактна, чтобы ее можно было положить в рюкзак или сумочку. Фото: Арриана Васкес

Палка для селфи удлиняется примерно на 2 фута. Фото: Arriana Vasquez

Палка для селфи Yoozon в сложенном виде достаточно компактна, чтобы ее можно было положить в рюкзак или сумочку. Фото: Arriana Vasquez

Крепление палки для селфи было третьим по надежности среди всех протестированных нами креплений; только крепление Square Jellyfish и крепление для смартфона Vastar крепче удерживали смартфоны. Он без проблем вмещал большой iPhone XS Max. Нам также нравится, что вы можете делать фотографии, нажав кнопку Bluetooth на ручке. Если вы хотите делать фотографии с расстояния до 33 футов, вы можете сдвинуть кнопку, чтобы сделать ее пультом дистанционного управления.

Стоит отметить, что селфи-палка, как и почти все селфи-палки, немного раскачивается на ветру. Если вы планируете использовать его для стабилизации видео, вам больше повезет в дни без сильного ветра.

Другие хорошие штативы и крепления

Если вам нужна более портативная версия комплекта Joby GorillaPod 1K: , обратите внимание на Joby Podzilla. Он почти идентичен нашему медиатору по высоте и весу, но благодаря тонким гибким алюминиевым ножкам (вместо более громоздких шаровых шарниров на нашем медиаторе) Podzilla легче сгибается пополам, что упрощает его хранение в небольшой сумке (вместе с с небольшим креплением). Однако шаровая головка менее универсальна, чем наш медиатор — здесь только один вырез для вертикального позиционирования и ножки надежно закреплены, в отличие от нашего медиатора, который предлагает два способа достижения вертикального положения и позволяет вращать камеру на 365 градусов независимо от угла поворота. ноги. Мы также обнаружили, что, хотя шаровая головка очень очень надежный в запертом состоянии, кнопочный запорный механизм требовал значительного усилия одной рукой, чтобы высвободить шаровую головку.

Для более простой установки смартфона, совместимого с MagSafe: Крепление Moment Tripod для MagSafe отличается молниеносной установкой, исключительной портативностью и надежной фиксацией. Крепление Moment, по сути, представляет собой сильный магнит, обернутый в текстурированный круг, прикрепленный к тонкой палке с отверстием под винт для штатива внизу. Он не может стоять сам по себе, но в сочетании с нашим выбором для ножек штатива он надежно удерживает любой телефон, который мы на него кладем. Moment предлагает крепление с креплением для холодного башмака или без него. Чтобы протестировать это крепление, мы использовали iPhone 13 без чехла и iPhone 11 Pro Max с чехлом, совместимым с Magsafe, и в обоих случаях крепление Moment надежно удерживало кольцо MagSafe. Хотя вы экономите несколько секунд при установке и отключении телефона (поскольку вам не нужно возиться с натяжными рычагами нашего медиатора), он обычно в три раза дороже Square Jellyfish и работает только с iPhone 12, 13 и 14 телефонов напрямую. Мы протестировали его со сторонним чехлом на 11 Pro Max, и он работал нормально, но мы не можем говорить о других чехлах других производителей.

Тем не менее, мы планируем провести дальнейшее тестирование, чтобы выяснить, может ли ездовое животное Moment быть полезным для людей, испытывающих проблемы с ловкостью, или для тех, у кого ограничено использование рук. Мы обновим эту рекомендацию в зависимости от результатов этих тестов.

Конкуренты

Крепления

Карманный штатив больше похож на подставку для телефона, чем на штатив. С помощью нескольких быстрых сгибов, похожих на оригами, он может превратиться из размера и формы кредитной карты в подставку для телефона, при этом телефон находится внутри двух небольших С-образных вырезов. Нам очень понравилась эта подставка для телефона за ее чрезвычайную портативность, но нас беспокоит довольно большое количество негативных отзывов на Amazon. Мы планируем продолжить его тестирование, чтобы увидеть, насколько хорошо он будет работать с течением времени.

Benro MeVIDEO Sidekick Pocket — это прочное крепление, которое можно адаптировать к различным потребностям. Повсюду имеются монтажные отверстия с резьбой ¼″-20 и ⅜″-16, а также встроенное крепление для холодного башмака, позволяющее установить дополнительный свет и/или микрофон; опорная плита совместима с Arca-Style и RC2 для быстросъемных штативных головок; и он складывается, чтобы быть почти таким же маленьким, как наш выбор. Тем не менее, мы не можем его рекомендовать, потому что держатели, удерживающие телефон, допускали большее скольжение по длине устройства, чем все протестированные нами крепления (в 2022 году), а натяжной винт, удерживающий телефон, требует чрезмерной затяжки или крепления все еще может двигаться с минимальным давлением.

Крепление Joby GripTight One Mount, ранее занявшее второе место, входит в стандартную комплектацию многих штативов Joby для смартфонов. Простая конструкция с пружинным фиксатором складывается до размера большого автомобильного ключа и удобна в использовании. Но мы обнаружили, что оно не держит телефоны так надежно, как крепление Square Jellyfish; мы должны были быть осторожны при установке телефона, иначе он мог бы вывернуться и упасть.

Крепление Vastar One связано с креплением Square Jellyfish для устойчивости и безопасности. Это также дешевле, так что это отличный вариант, если вы пытаетесь потратить как можно меньше. Однако он намного больше и громоздче, и его подключение к телефону занимает больше времени.

Мы обнаружили, что крепление RetiCam обладает нужными нам функциями, но оно намного больше, чем выбранная нами модель Square Jellyfish.

Новейшая версия Glif намного лучше первой, но мы все еще не можем оправдать цену этого изящного маунта.

Штативы

Штатив Apexel Gorillas — отличная альтернатива мобильной установке Joby GorillaPod, но особенности, которые отличают его, также делают его невозможным выбором. Он разработан таким образом, что каждая ножка может отвинчиваться от основания телефона. Хотя сгибаемые ножки достаточно жесткие, чтобы не разгибаться сами по себе, они также иногда отвинчиваются от основания, когда вы их позиционируете. Кроме того, суставы, в которых ноги соединяются с основанием, имеют ограниченный диапазон, и нет возможности отрегулировать натяжение, поэтому вы не можете открыть его достаточно широко, чтобы положить его ровно или зафиксировать ноги на месте.

Joby HandyPod Mobile сочетает в себе короткий штатив с креплением Joby GripTight One. Его ножки складываются вместе, образуя гладкую ручку, которую удобнее использовать в качестве селфи-палки, чем шарнирные ножки GorillaPod, но отсутствие гибких ножек также означает, что он не может захватывать ветки деревьев или указатели. Мы решили отказаться от него, потому что крепление Square Jellyfish более безопасно, чем крепление GripTight One. Мы отказались от Manfrotto Pixi Mini по тем же причинам.

Джоби делает много штативов с гибкими ножками, но их крепления не так надежны и просты в использовании, как крепление Square Jellyfish. В результате мы считаем, что лучше купить GorillaPod 1K и соединить его с креплением Square Jellyfish. Joby GripTight GorillaPod Pro 2 большой и прочный, как и GorillaPod 1K, и имеет дополнительную функцию адаптера холодного башмака для аксессуаров, таких как микрофоны или фонари, но в нем отсутствует шаровое крепление. Joby GripTight One Magnetic Impulse, Joby GripTight Action Kit и Joby GorillaPod 325 имеют более короткие ножки, что означает, что они не такие прочные и не могут захватывать столько объектов.

Комплект для селфи ChargerCity MegaGrab2, который раньше был нашим бюджетным выбором, обеспечивает достаточную поддержку, легко складывается в небольшую сумку для переноски и стоит вдвое меньше, чем ножки Joby и крепление Square Jellyfish вместе взятые. Но он менее поддерживающий и не так хорошо сложен. Еще и скрипит ужасно при регулировке.

MonoShot (модель под торговой маркой, которую мы тестировали, хотя на Amazon доступно много почти идентичных версий) выдвигается почти на 6 футов, но на такой высоте раскачивается при малейшем ветре — именно то, что вам не нужно для таймлапса .

Штативы для смартфонов Kenu’s Stance — это единственный вид штативов, который использует либо порт Lightning вашего iPhone, либо порт Micro-USB или USB-C вашего телефона Android или Windows в качестве крепления. Несмотря на интересный дизайн, модели Stance менее стабильны и работают в меньшем количестве позиций, чем наши основные модели.

Комбинация штатива и крепления UBeesize является бестселлером Amazon и даже дешевле, чем наш бюджетный выбор, но она намного тоньше.

Эту статью редактировали Фил Райан и Эрика Огг.

О ваших гидах

Арриана Васкес

Арриана Васкес пишет обновления для питания, домашнего офиса, камер и хобби в Wirecutter. Ее хобби включают чтение и фотографию. Ее фотографии получили несколько наград на различных онлайн-конкурсах, и она является продюсером и соведущей подкаста Old Books .

Эрин Робертс

Эрин Робертс — внештатный автор статей о камерах и аксессуарах для них в Wirecutter. Она начала свою карьеру в качестве фотожурналиста, работая в газетах (снимая фильм), и была редактором мобильных изображений в DPReview. Она также является профессиональным фотографом, который зарабатывает на жизнь, фотографируя все, от рок-звезд до горбатых китов.

Сигне Брюстер

Сигне Брюстер — редактор компьютерной команды Wirecutter. Она также пишет о виртуальной реальности. Ранее она писала о новых технологиях и науке для таких изданий, как Wirecutter, MIT Technology Review, Wired, Science и Symmetry Magazine. Свободное время она проводит за квилтингом и получает степень магистра в области писательского мастерства.

Дополнительная литература

  • Лучшее крепление для телефона на велосипеде

    от Эми Робертс и Кристин Райан

    Проехав с 27 велосипедными креплениями для смартфонов более 120 миль по гладким и неровным дорогам, мы бы доверили свои телефоны креплениям от Quad Lock.

  • Лучший штатив

    от Эрин Робертс и Аррианы Васкес

    Если вы хотите делать четкие фотографии с длинной выдержкой, мы считаем штатив Vanguard Alta Pro 2+ 263AB100 лучшим выбором.

  • Лучший стабилизатор для Android и iPhone. Но если вам нужен более точный контроль, Zhiyun Smooth 5 может быть лучшим выбором.

Wirecutter — служба рекомендаций по продуктам от The New York Times. Наши журналисты сочетают независимое исследование с (иногда) чрезмерным тестированием, чтобы вы могли быстро и уверенно принимать решения о покупке. Будь то поиск отличных продуктов или полезных советов, мы поможем вам сделать это правильно (с первого раза).

  • О компании Wirecutter
  • Наша команда
  • Демография персонала
  • Работа в Wirecutter
  • Свяжитесь с нами
  • Как подать
  • Предложения
  • Списки
  • Блог
  • Информационные бюллетени

Уволить

Какой вес я должен поднимать? (Выберите свой начальный вес)

«Ты хоть поднимаешь?»

После сегодняшнего руководства вы не только сможете сказать «ДА», но и точно будете знать, НАСКОЛЬКО должен поднимать !

Мы поможем тебе стать большим и сильным, чтобы ты мог дать отпор своему старшему брату, когда он схватит тебя в коридоре.

В рамках нашей серии «Сила 101» мы собираемся рассказать вам именно то, что вам нужно знать о поднятии тяжестей и силовых тренировках:

  • Шаг № 1: Почему вы должны сначала поднимать собственный вес.
  • Шаг №2: Как начать тренироваться со штангой.
  • Сколько весит штанга?
  • Шаг №3: Добавление веса к штанге.
  • Шаг № 4: Когда вам следует добавить еще больше веса?
  • Шаг № 5: Как определить свой 1 повторный максимум?
  • Шаг № 6: Сколько ВЫ должны поднимать?
  • Ты хоть поднимаешь?

Если вы столкнулись с миллиардом других вопросов по силовым тренировкам, когда строите свою собственную тренировку, или вы перегружены всем этим и не знаете, как стать сильнее… вы в хорошей компании!

Это может быть достаточно страшно, чтобы БОЛЬШИНСТВО людей не начали, поэтому мы создали нашу Коучинговую программу.

Ваш тренер NF проведет первоначальную оценку, чтобы точно рассчитать, какой вес вы должны начать поднимать. Затем они разработают программу, которую будут регулярно корректировать в зависимости от вашего прогресса и расписания.

Кроме того, с помощью нашего приложения ваш тренер может регулярно проверять форму с помощью видео, чтобы убедиться, что вы безопасно добиваетесь стабильного прогресса.

С этим покончено, давайте перейдем к мелочам « Какой вес я должен поднимать? “

Шаг №1: Почему вы должны сначала поднимать собственный вес

Стоп!  (Подождите…)

Прежде чем попытаться выяснить, какой вес вы можете поднять, давайте удостоверимся, что вы знаете, как выполнять движение настолько безупречно, насколько это возможно, вообще без веса.

Почему?

Потому что, если вы не можете правильно выполнить движение без веса, как вы можете ожидать, что сделаете его правильно С весом?

Подумайте об этом — если вы не можете подняться по лестнице в обычном режиме, вы ожидаете, что сможете подняться по лестнице с мешком молотков?

Нет, вы только себе навредите. [1]

Кроме того, что ты вообще делаешь с мешком молотков?

ШАГ ПЕРВЫЙ: изучите каждое движение без штанги, гантелей или дополнительного веса.

Что может заставить вас сказать:

» Стаси, как мне сделать становую тягу или жим над головой без веса? И я знаю, что могу делать приседания с собственным весом, но разве приседания со штангой на спине совершенно не отличаются от этого?»

Просто: возьмите метлу (будьте осторожны, не осколки!), ручку швабры или трубу из ПВХ (я использую 1,25-дюймовую трубу из ПВХ, разрезанную пополам) и представьте, что это штанга.

Если вы пытаетесь имитировать движение гантели, возьмите короткую палку из ПВХ или просто сожмите руки в кулак, как будто держитесь за что-то.

Хотя это и не то же самое, что удерживать реальный вес, это позволит вам потренироваться принимать правильные положения.

Практикуйте движения у себя дома без посторонних людей (так вы будете меньше нервничать).

Кроме того, вы можете довольно легко снимать себя на видео. Я использую веб-камеру своего компьютера или камеру телефона и небольшой штатив, а затем завершаю движение метлой.

Теперь я могу тянуть 455 фунтов и являюсь старшим тренером нашей программы онлайн-коучинга:

Если вы хотите продолжить силовую тренировку для начинающих:

  • Пройдите путь от нуля до штанги с нашими 6 тренировками в тренажерном зале для начинающих.
  • Выберите одну из наших силовых тренировок для начинающих.
  • Создайте свою собственную тренировку!

Если вы хотите узнать о правильной технике выполнения каждого упражнения со штангой, начните здесь:

  • Как правильно выполнять приседания со штангой.
  • Как правильно делать становую тягу.
  • Как правильно делать жим над головой.
  • Как правильно делать жим лежа.

Мы также НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендуем вам приобрести набор Starting Strength , который считается Библией тренировок со штангой.

Как только вы почувствуете себя хорошо в своей форме, вы сможете увидеть, сможете ли вы «перешагнуть планку».

(кстати, это гарантированно лучшая шутка про адвокатов, которую вы когда-либо читали на Nerd Fitness).

Нужна ли вам полная программа тренировок с собственным весом, которой вы можете следовать дома и которая поможет вам подготовиться к силовым тренировкам?

Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы следовать здесь, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Шаг № 2: Как начать тренировку со штангой с поднятием грифа

После того, как вы освоитесь с каждым движением с метлой или ПВХ, то вы можете перейти к бару.

Ваша первая тренировка в тренажерном зале не должна быть тяжелее, чем «просто» штанга, то есть штанга без дополнительного веса.

Сколько весит штанга?

  • Стандартная штанга весит 45 фунтов (20,4 кг).
  • «Женская штанга» весит 35 фунтов (15,8 кг).

Не расстраивайтесь, если это покажется вам очень тяжелым, особенно при движениях верхней части тела.

Когда я начинал, я не мог жать лежа или над головой пустую штангу.

Если гриф кажется слишком тяжелым для начала:

  1. Посмотрите, есть ли в тренажерном зале более легкая штанга – в некоторых есть «женский гриф» или «тренировочный гриф», который обычно весит 30-35 фунтов и 15 фунтов. , соответственно. Обычно они короче, но это нормально!
  2. Начинайте с гантелей — хотя движение не совсем то же самое, оно позволяет вам наращивать силу:
    Это поможет вам справиться со штангой в будущем.
  3. Сосредоточьтесь на тренировках с собственным весом (отжиманиях, подтягиваниях, выпадах, приседаниях) до тех пор, пока вы не наберете силу, чтобы держать штангу.

Теперь, на противоположных концах спектра, если гриф кажется очень легким, я ВСЕ ЕЩЕ рекомендую вам завершить свою первую тренировку только с грифом.

Почему?

По словам Майка Реболда из Колледжа Хирама, когда вы впервые начинаете поднимать штангу или гантели, вы заметите дефицит мышц (т. е. одна сторона слабее другой). Часто это может быть связано с двигательными единицами или нейронами, которые помогают мышечным волокнам. [2]

Rebold поясняет:

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку и поднимаете штангу или гантели, ваши двигательные единицы не активируются так быстро, и задействуются более мелкие двигательные единицы, которые не генерируют большой силы. По мере того, как вы продолжаете тренироваться и становитесь более тренированными, ваши двигательные единицы активизируются быстрее, и ваш мозг задействует более крупные двигательные единицы, которые могут генерировать больше силы, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса. Вот почему важен принцип прогрессивной перегрузки.

Это означает, что нужно сосредоточиться на правильном выполнении каждого повторения и беспокоиться об увеличении веса в следующий раз.

Проверьте свое эго у двери!

Я бы предпочел увидеть, как кто-то в тренажерном зале поднимает штангу в правильной форме, чем смотреть, как кто-то в ужасной форме поднимает 400 фунтов.

Это заставляет меня…

Примечание. Если вы закончили свою первую тренировку с грифом, но вам все еще не нравятся движения, никогда не будет лишним повторить следующую тренировку только с грифом.

Если вам не нравится движение и вы начинаете прибавлять в весе, вы не только с большей вероятностью травмируете себя, потому что ваше тело не готово, но вы с большей вероятностью навредите себе, потому что вы не быть уверенным под штангой.

Уверенность очень важна, когда вы начинаете поднимать все больше и больше.

Майк Реболд поддерживает эту идею:

Самоуважение – это уверенность в своих силах. Исследования показали, что для того, чтобы повысить самооценку или уверенность в себе при занятиях спортом и поднятии тяжестей, вы должны сначала включить и освоить простые упражнения. [3]

Вот почему мы также рекомендуем начинать со штанги или легких гантелей. Потому что, когда вы освоите эти простые упражнения, это приведет к повышению вашей самооценки, и тогда у вас будет больше уверенности, чтобы пробовать новые упражнения и поднимать более тяжелые веса.

Кстати, если вы планируете использовать гантели в качестве основного упражнения (а не штангу):

Начните с гантелей весом 5–10 фунтов, чтобы почувствовать суть вещей.

Независимо от того, начинаете ли вы с гантелями или готовы перейти на штангу, важно делать это правильно!

Мы проверяем форму КАЖДОГО клиента онлайн-коучинга во время его тренировок, чтобы они были уверены, что делают эти движения правильно!

Мы также создали специальную последовательность упражнений, которым вы можете следовать бесплатно в нашем руководстве Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .

Получите бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Шаг № 3: Как начать добавлять вес к штанге

Если вы хотите начать программу для начинающих, такую ​​как наши силовые тренировки для начинающих или наши 6 тренировок в тренажерном зале для начинающих, вам нужно чтобы начать свет!

Несколько распространенных диапазонов повторений для программ для начинающих: [4]

  • 5 подходов по 5 повторений
  • 3 подхода по 8 повторений
  • 3 подхода по 10 повторений

Давайте рассмотрим пример: в вашей программе вы делаете 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении.

1) После надлежащей разминки снова начните с пустого грифа и выполните заданное количество повторений (для этого будет 8).

«Но я думал, вы сказали, что на этот раз мы можем добавить веса?» вы можете подумать.

Вы можете, но независимо от того, насколько тяжело вы работаете, всегда начинайте со штанги для разминки перед КАЖДЫМ упражнением.

Если вы понаблюдаете за лучшими тяжелоатлетами в своем зале, вы заметите, что все они разогреваются «просто со штангой» в начале, часто в нескольких подходах!

Это помогает согреть тело, подготовит нервную систему и все мышцы к этому движению и подготовит вас к поднятию большего веса. [5]

Для новичка в силовых тренировках это особенно важно для усвоения правильной техники.

2) Добавьте небольшой груз к штанге. В зависимости от того, насколько тяжелым кажется гриф, начните с добавления:

  • 2–5 фунтов для упражнений на верхнюю часть тела.
  • 5–10 фунтов для упражнений на нижнюю часть тела.

Если сомневаетесь, добавьте меньшее количество. [6] Вы всегда можете добавить больше! Сделайте еще один подход из 8-12 повторений с этим весом.

(Примечание: если вы тренируетесь с гантелями, вместо увеличения веса на штанге увеличьте вес гантели. Начните с гантелей весом 5 фунтов, затем, например, гантелей весом 10 фунтов)

3 ) Если вы смогли выполнить эти повторения без потери формы и без замедления скорости грифа, добавьте к грифу больший вес.

Величина нового веса зависит от ощущения – если последний подход показался вам очень легким, добавьте 5, если тяжелый, добавьте 2,5.

Вот хорошее руководство от NSCA: [7]

Если человек может сделать два или более повторений, чем цель в упражнении, на двух последовательных тренировочных занятиях, ему следует увеличить нагрузку.

4) Продолжайте делать это до тех пор, пока ваша форма не начнет ломаться или скорость подъема не станет медленнее на любом из ваших повторений. [8]

Вес, который вы использовали прямо перед тем, как ваша форма начала разрушаться, является вашим начальным весом, на котором вы будете основывать все будущие тренировки!

5) Если это число меньше, чем вы ожидаете, на самом деле это здорово!

Не пытайтесь стать героем своей первой тренировки, лучше начать со слишком легкого веса, чем со слишком тяжелого. [9]

Помните — мы пытаемся сделать твердые, продуктивные подходы, а не найти свой максимум, поэтому мы хотим, чтобы все повторения были быстрыми и с настолько идеальной техникой, насколько позволяет наше тело.

Так как вы впервые тестируете более тяжелые веса, никогда не бойтесь иметь наблюдателя или использовать булавки для обеспечения вашей безопасности!

Если вы не хотите решать НИЧЕГО из этого самостоятельно, , и вы просто хотите, чтобы кто-нибудь точно сказал вам, сколько нужно поднимать, сколько подходов, повторений и т. д., я вас слышу.

Много лет у меня был тренер по тяжелой атлетике, и это лучшая инвестиция, которую я делаю каждый месяц!

Шаг № 4: Как узнать, когда нужно прибавлять в весе?

Как только вы определите свой начальный вес, вы захотите начать использовать так называемую «прогрессивную перегрузку».

Звучит намного причудливее, чем есть на самом деле.

Как объяснил выше тренер Джим, прогрессирующая перегрузка означает постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки. [10]

Другими словами, нам нужно что-то регулярно увеличивать. Обычно это означает, какой вес мы поднимаем.

А у новичков такое может часто происходить после каждой тренировки.

Во время каждой тренировки наши мышцы рвутся и ломаются. Затем после каждой тренировки в течение следующих 24-48+ часов наше тело восстанавливается. Если вы хорошо высыпаетесь [11]   и правильно питаетесь, [12] оно восстанавливается сильнее, чем было раньше.

И наоборот, если вы делаете 5 подходов по 5 приседаний со 100 фунтами на каждой тренировке в течение нескольких месяцев, становитесь ли вы сильнее?

Скорее всего нет.

На самом деле ваше тело просто становится более эффективным, поднимая 5×5 с весом 100 фунтов, сжигая меньше калорий и используя меньше энергии для выполнения этого движения.

Итак, сколько веса вы добавляете, когда готовы увеличить количество тренировок?

Это зависит от того, насколько сложным был набор в прошлый раз.

Вот где можно делать отличные заметки (я большой поклонник простой записной книжки или документов Evernote на моем телефоне).

Обязательно документируйте каждую тренировку с помощью:

  • Сколько вы подняли.
  • Сколько подходов и повторений.
  • Как прошли ваши подъемы.
  • Как вы себя чувствовали во время тренировки.

Вы дошли до отказа в своем последнем подходе?

Ваша форма сломалась на каком-либо из повторений?

Вы окажетесь в одной из двух позиций:

ПУТЬ A: Вы не выполнили ни одного повторения или ваша форма начала ломаться. На следующей тренировке снова сделайте тот же вес и сосредоточьтесь на улучшении формы и техники каждого повторения.

Помните, что если вы выполняете ту же тренировку, что и в прошлый раз, но каждое повторение становится более прочным и с лучшей техникой, чем раньше, вы по-прежнему работаете лучше, чем на прошлой тренировке.

Другими словами, вы все еще повышаете свой уровень.

Вам не обязательно набирать вес каждую тренировку, чтобы увидеть результаты.

Вы также можете сосредоточиться на:

  • Меньше отдыха между подходами.
  • Больше контроля и лучшая форма.
  • Больше повторений.

Все это означает, что вы становитесь сильнее.

ПУТЬ B: Вы смогли выполнить все свои подходы в отличной форме и без замедления штанги. Поздравляем! Подумайте о том, чтобы добавить больше на следующей неделе. Нередко новички добавляют 10-20 фунтов в неделю к некоторым упражнениям (особенно к приседаниям и становой тяге), хотя не расстраивайтесь, если вы прибавляете только 2,5 или 5! [13]

ЛУЧШЕЕ, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ: медленно добавляйте наименьшее возможное количество веса и последовательно прогрессируйте. Это гораздо предпочтительнее быстрого прогресса, а затем выхода на плато.

Каждую неделю, добавляя немного веса, вы наращиваете силу, уверенность и импульс.

Примечание. Для некоторых упражнений, особенно для жима над головой или жима лежа, добавление всего 5 фунтов может оказаться слишком большим за одну тренировку.

Лично у меня есть набор блинов весом 1,25 фунта, которые я беру с собой в спортзал, чтобы регулярно прогрессировать.

Помните: у вас будут дерьмовые дни в спортзале. Будут дни, когда вы не сможете добавить вес или вам захочется сделать шаг назад.

Очень многое влияет на то, как вы будете себя чувствовать при выполнении упражнений:

  • Ребенок плачет всю ночь – вызывает лишение сна и приводит к системному воспалению и уменьшению выработки ГР = плохое восстановление
  • Много стресса в офисе.
  • Слишком много пить во время крупной дичи, вызывая дискомфорт в желудке и вздутие живота.
  • Просто вы не едите достаточно для достижения своих целей — не потребляете достаточно углеводов и жиров для поддержания потребности в энергии или не потребляете достаточно белка для облегчения синтеза мышечного белка и восстановления. [14]

Важно прислушиваться к своему телу, а не к цифрам, говорящим вам, что вы должны поднимать.

Вы хотите добиваться прогресса каждый раз, когда идете в спортзал, а это значит, что у вас должен быть определенный план.

У вас нет тренировки? Устали от того, что не получаете результатов, несмотря на все усилия?

Это то, чем мы зарабатываем на жизнь! Помогите таким людям, как вы, выбраться из колеи и, наконец, добиться желаемых результатов.

После 5 лет самостоятельного программирования тренировок я нанял тренера, и это изменило мою жизнь. Позвольте нам помочь вам достичь ваших целей тоже.

Шаг № 5: Как рассчитать 1 повторный максимум?

Очень интересно время от времени находить максимальный вес, который вы можете сделать за одно повторение (одноповторный максимум).

Однако новичку, который только приступает к силовым тренировкам, лучше начать с правильного выполнения движения и медленного увеличения веса, прежде чем пытаться найти одноповторный максимум.

Я бы посоветовал вам следовать программе в течение как минимум шести недель, прежде чем даже пытаться «тяжелый сингл».

Почему?

Даже если ваша форма настолько хороша, насколько вы можете получить ее сейчас, вы станете намного лучше, научившись вносить коррективы и исправления по ходу дела.

Когда вы только начинаете, вы все еще делаете все возможное, поэтому ваш одноповторный максимум не будет «настоящим» одноповторным максимумом.

Кроме того, когда вы тренируетесь, вы тренируете все в своем теле.

Некоторые вещи, такие как мышцы и кости, становятся сильнее, а другие, например ваша нервная система, становятся более эффективными.

Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас это получается. И в начале вы поправитесь очень быстро.

Неразумно пытаться сделать максимум 1 повторение, когда вы изучаете движение.

Это одна из классических ошибок! Самая известная из них — «никогда не ввязываться в наземную войну в Азии».

Но лишь немногим менее известно следующее: «Никогда не пытайтесь сделать 1 повторение максимума в качестве новичка».

Даже если вы можете делать это в правильной технике с более легкими весами, как только вес приблизится к вашему 1ПМ, ваша техника начнет разрушаться, и вы, скорее всего, навредите себе.

Несколько слов предостережения от Майка Реболда, эксперта по физиологии упражнений:

Во время тестирования 1ПМ произойдет усталость! Было обнаружено, что максимальное тестирование с одним повторением перегружает нервно-мышечную систему, что приводит к снижению активации двигательных единиц, снижению производства силы и, в конечном итоге, к большей утомляемости. Этого уровня усталости, испытываемого атлетом, может быть достаточно, чтобы привести к травме, особенно если атлет новичок (т. е. новичок).

Когда ваша форма начинает ломаться, вам нужно иметь за плечами опыт, чтобы безопасно закончить (или выпрыгнуть) из подъемника.

Если вы посмотрите какие-либо соревнования по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, то увидите, что иногда упражнения не самые красивые, которые вы когда-либо видели.

Тем не менее, лифтеры достаточно опытны, чтобы справиться с этим, и знают, как спастись, если что-то пойдет не так.

Вы не новичок.

Стив из Team NF работал с тренером более 4 лет, чтобы, наконец, достичь своей 420-фунтовой тяги:

Если вы хотите работать с тренером, который может помочь вам усовершенствовать свою форму и натренировать достижение 1-повторного максимума, мы здесь для вас! Мы немного предвзяты, но наличие тренера в вашем углу полностью меняет правила игры.

Шаг № 6: какую приличную сумму нужно поднимать?

Простой ответ? Вес, который подходит именно вам.

Вы не соревнуетесь с парнем рядом с вами; вы соревнуетесь с ВАМИ с прошлой недели (например, гоняете своего призрака в Mario Kart).

Что касается того, к чему вы можете стремиться, нет простого расчета или формулы.

Хотя некоторые люди устанавливают стандарты силы, на самом деле это зависит от вашего телосложения, вашего типа телосложения, вашего спортивного опыта, вашей генетики и многих других факторов. [15]

Сегодня вы должны поднять достаточную для вас сумму. На следующей тренировке вы должны попытаться поднять больше (даже если вы не можете поднять больший вес, попробуйте сделать на одно повторение больше или с меньшим отдыхом между подходами), чем в прошлый раз.

Вот и все.

В рамках этого путешествия я хочу, чтобы вы полностью забыли о силовых стандартах и ​​забыли обо всех, кто вас окружает.

Меня не волнует, приседает ли парень (или девушка) рядом с вами с весом 500 фунтов в подходах по 10 подходов. ты должен подниматься.

Вот БОЛЬШИЕ ошибки, которых вам следует избегать:

Никогда НИКОГДА не пытайтесь превзойти человека рядом с вами.

НИКОГДА не меняйте вес, чтобы произвести впечатление на кого-то.

Никто не судит о вас по весу на штанге, а если и судит, то не стоит вашего времени и энергии.

Резюмируя «Сколько я должен поднимать?»:
  1. Самые сильные атлеты сначала делают динамическую разминку.
  2. Сильнейшие лифтеры разогреваются «просто» грифом.
  3. Сильнейшие лифтеры сосредотачиваются на количестве повторений, и им не стыдно, что они поднимают меньше, чем парень рядом с ними.
  4. Сильнейшим лифтерам нужно время, чтобы все сделать правильно, даже если это означает поднятие меньшего веса, чем они знают, что они «могут».
  5. Сильнейшие лифтеры, как и вы, начинали с программы для начинающих.

Так что помните — начинайте медленно, медленно добавляйте вес и оставайтесь консервативными.

Удивительно, как много можно получить, даже добавляя всего 5 фунтов (2 кг) в неделю! Гораздо лучше перестраховаться в начале, чем получить травму и разочарование, прежде чем у вас появится шанс прогрессировать.

Ты хоть поднимаешь?

Надеюсь, эта статья возбудила вас в силовых тренировках, и теперь вы точно знаете, сколько нужно поднимать.

Для тех, кто ищет следующий шаг, у нас есть 3 варианта, которые вы хотите проверить:

1) Если вы хотите следовать программе силовых тренировок, соответствующей вашим целям, ознакомьтесь с нашей популярной Программа онлайн-коучинга .

Вы будете работать с сертифицированным инструктором NF, который узнает вас лучше, чем вы сами, проверит вашу форму и разработает стратегию тренировок, которая будет развиваться вместе с вами.

2) Если вам нужна ежедневная подсказка о тренировках в тренажерном зале (или дома), проверьте NF Journey. Наше веселое приложение для выработки привычек поможет вам чаще тренироваться, питаться более здоровой пищей и повысить уровень своей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к Восстанию! Присоединяйтесь к сотням тысяч таких же, как вы. Присоединиться можно бесплатно, и у нас есть дюжина бесплатных руководств для вас, если вы зарегистрируетесь в желтом поле ниже.

Давайте ответим на эти вопросы, чтобы вы могли снова стать сильнее!

Какие у вас есть другие важные вопросы о поднятии тяжестей и сколько вы должны поднимать?

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Силовая тренировка 101:

  • Силовая тренировка 101: Как стать сильным
  • Силовая тренировка 101: с чего начать?
  • Силовая тренировка 101: Поиск подходящего спортзала
  • Как тренироваться в тренажерном зале: 6 тренировок в тренажерном зале для начинающих
  • Силовая тренировка 101: снаряжение
  • Силовая тренировка 101: наращивание мышц и тренировка мышц
  • Силовая тренировка 101: как правильно приседать
  • Силовая тренировка 101: жим над головой
  • Силовая тренировка 101: Становая тяга
  • Силовая тренировка 101: обратные тяги

###

источник фото: Strongman, Four Bricks Tall: Сцены с пустыря в Бруклине, том 1.

РубрикаРазное